跑步：不要过多地在跑步机上锻炼

无论工作多么繁忙，还是天气状况多么恶劣，不要把所有的跑步锻炼都安排在健身房内的跑步机上进行。在户外跑步会更具有挑战性，这是因为户外宽广的视野能够更好地推动锻炼者前进，而且有助于身体和精神上的充分放松。为了达到更好的锻炼效果，跑步的场地要尽量笔直平坦，跑步之前一定要做热身。

凡是参加健身跑步的人，都应循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须要有锲而不舍的精神，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要对“不能跑”和“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服惰性，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为宜，跑步的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，在参加跑步锻炼3?4个月后可进行测验，测验时以12分钟内跑完的距离为计算等级的起点。

不同年龄段跑步者12分钟跑的锻炼水平等级

年龄段                较差               良好            优秀

30~39岁            1.5~1.8公里         1.8~2.6公里       2.6公里以上

40~49岁            1.6公里以内         1.7~2.5公里       2.5公里以上

50岁以上           1.5公里以内         1.6~2.4公里       2.4公里以上

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的6天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦下决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。每天应在日记中记录以下诸项：

1.     锻炼的性质、内容、持续时间和每次锻炼所用的时间；

2.     锻炼前、锻炼中和锻炼后的自我感觉； 　　

3.     食欲和睡眠状况；

4.     有无继续参加锻炼的愿望；

5.     心率情况。

根据上述记录，不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后心率不应超过120次/分钟，跑步10分钟后心率不应超过100次/分钟。如果心率过速，必须降低运动强度。 

摘自《健与美》2013年第1期