跑步真的伤膝盖吗？

　　跑跑跑，向前跑～经过小巷和大道；跑跑跑，向前跑～困难艰难脑后抛，在这个气候宜人、跑者们各个倾巢而出的季节里，你还在犹豫是否要踏出家门吗？

　　有些人之所以仍躲在窗户旁观望，迟迟不敢跨出步伐，是因为心中有不少顾虑，而这些疑问中，最常见的就是“跑步会伤膝盖”!

　　确实，大家会有这样的直觉和印象，是因为我们负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来，膝盖都要承受不少压力，尤其跑步时速度又快，压力更高了好几倍。

　　当压力过大，膝盖就容易磨损，让“跑步伤膝盖”的说法不胫而走；严重一点，还可能会影响到我们日常的活动，因此为避免伤害发生，最好不要跑步！

　　真的是这样吗？

　　2013年，一篇刊登在美国运动医学协会（ACSM）的研究，分析了跑者（74,542名）、健走者（14,625名），两个族群的运动频率、强度、年纪及体重。

　　研究人员持续追踪这些跑者长达7.1年、健走者5.7年，统计罹患骨关节炎（Osteoarthritis）及做髋关节置换（Hip Replacement）的人数。

　　最后发现：跑步族群不论运动强度、跑多少距离，罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数，都较不跑步的人少。研究人员还表示，跑步可以帮助减轻体重、减少关节负担，对膝盖来说反倒是好处多多！

　　可见跑步似乎跟膝关节伤害没有绝对的相关！

　　当然，除了数据证明之外，其实从生理原理也能解释这个现象。

　　人体的适应之道

　　前面提过，多数人会担心跑步伤膝盖，是因为跑步时膝盖要承受的压力是平常的好几倍，要是长期磨损，恐怕会“整组坏光光“！但事实上，在跑步过程中，我们的身体会帮忙分散重量，针对压力做适应。

　　大家应该都有立正时会晃来晃去的经验吧？我们的重心其实一直在移动，身体也不断地在平衡，跑步时也是如此。

　　所以换句话说，跑步带给膝盖的压力并不会完全、直接地由膝盖概括承受，而是由各部位肌肉不断轮流收缩来抵抗力量。虽然多多少少还是会有关节磨损的情况产生，但只要你不在训练过度的前提下跑步，其实人体都有一套自己的运作方式来调和这些压力。

　“适当”的运动能够防止关节软骨退化

　　1998年有研究人员透过动物实验，观察关节软骨与运动的关系。后来发现多运动有助於提高软骨密度和弹性。运动不但不伤关节，反而能使关节更润滑，增加关节运作的流畅度，可帮助降低”骨关节炎“风险，防止软骨提早老化。

　　体重是影响膝、髋关节健康程度的重要因子

　　在ACSM刊登的这份研究中，还可以发现当BMI每上升1，”骨关节炎“的风险平均提高5%、“髋关节置换术”则提高9.8%；这些额外的体重，不仅让关节承受多余压力，也对身体造成的负面影响。

　　反倒是长期跑步能让体重减轻，一旦体重下降，膝盖的负担减少，罹患“骨关节炎”的风险也跟着降低。

　　同时，跑步（减重后）所带来的生理效益，可以加强身体代谢机能、提升肌肉比例与功能性，骨头相对更健康，自然就不易跌倒，髋关节置换的机率当然就低了！

　　常跑步可改善膝关节强度

　　从“用进废退”的训练原理来想，缺乏锻炼的部位会因为活动力不足而退化，并不会更健康，所以一再避免走楼梯、跑步、蹲下等活动，其实无助于保护膝关节。

　　相反地，透过适当的训练，能够强化膝关节附近的肌肉力量、保持膝关节健康，预防退化及维护关节的功能。且有跑步习惯的人，肌肉、骨骼等都比较强壮，能有较健康的身体也是理所当然。

　　看完这些解释后，大家应该比较能放心去跑步了吧？（不要再找借口啦！）

　　在这边，要再次提醒，每项运动都是一体两面、有好有坏，经常跑步或许可加强心肺功能，改善身体机能，却多少也有机会造成运动伤害。

　　例如说跑者是最常出现疲劳性骨折的族群，但探究其原因，其实与“过度使用”很有关联，所以即便跑步对身体有益，记得，一切都该适量！

　　同时别忘了，跑步前做好充足的暖身（从慢速开始跑），并抽空做额外的腿部肌肉训练，多管齐下，才能在获得效益的同时，将膝盖或关节受损的影响降到最低。