老年人的力量训练建议

　　一，老年人的力量训练建议
　　1．采用合适的起始重量
正确的起始重量应当是能在标准技术下完成计划的练习次数，具备一定挑战性，但又不至于带来太大的压力，超出练习者的能力。起始重量根据练习者的能力有所不同，通常能力强的练习者重量大，反之相反。
　　2．增加重量
在某一个练习中，能连续两次完成重复12次，可以增加负荷重量2.5磅。
　　3．正确的练习技术
无论何时，都保持正确的练习技术，借助身体其他部位的力量去改变练习动作都是极为危险的做法。

　　４，练习速度与控制

小心地控制练习的速度和节奏，避免快速的运动方式，那也许是属于年轻人的专利。我们的建议是：动作的上行阶段（举起/拉起重量）为2秒钟，动作的下行阶段（放下或放松重量）为4秒钟。
　　5．训练时需要保护者
训练时一定要有一个专业的保护者，这位保护者可以是私人教练，也可以是一位经验丰富的同伴，他们了解正确的保护与帮助技术，让健身者远离损伤。
　　6．正确的运动装备
包括：透气性良好的衣服、具有良好支撑性与摩擦力的运动鞋、水壶、毛巾、可能需要的手套。我们不建议在没有疼痛的情况下去使用腰带、护膝等支撑性用品。

二，老年人在力量训练前需要做些什么？

　　首先进行一个全面的身体医学检查，并就检查结果与医生进行沟通，由医生决定训练的必要性和可行性。建议进行包括血压监测、心血管功能检测、骨科检测、骨密度检测，以及其他有关急慢性疼痛、出血症状或疾病的检查。
　　2. 确定身体的运动限制
还需要由医生或私人教练对骨骼关节的活动范围、对侧肢体肌力的平衡等进行检查，并对疼痛做出标示与说明，确定身体的运动限制和针对性。
　　3. 进行身体能力的简单测试
我们推荐进行“膝盖着地俯卧撑”和“触凳深蹲”两个测试。根据不同年龄与不同训练机构，测试标准均有所不同，为了确保测试的安全与准确，建议由专业的具备资质的私人教练来进行。