​掌心对抗推压练胸肌

　　除了传统的俯卧撑等动作外，一些静力练习也可以有效地发达胸肌。每次训练仅需10分钟，就可以提高胸部肌肉的肌肉密度和质量。

　　具体动作如下：双手掌心相对，胸前合十，双肩发力，向胸肌中缝位置挤压，开始的时候用中等力度，感觉掌心的受力点在掌心下半部分接近手腕处，之后逐步增加力量。这个动作的感觉类似于蝴蝶机飞鸟，但胸肌始终处于一种收紧状态，根据无氧运动38秒钟耗尽肌糖原的理论，每组对抗性练习可以安排38秒钟，之后是放松休息1分钟左右，让充进胸肌中的血液完全回流，之后开始第二组练习。这个练习可以安排在早间、午间或晚间，站姿、坐姿甚至仰面卧姿都可以，动作的同时要注意将意念集中在胸肌上，左右手同时向掌心接触方向施压，可以不断增加力度直到有肌肉疲劳感。
　　动作：静力掌心对抗推压训练；目标肌肉：胸大肌；训练组数/频率：5?8组，每周2次，每隔3天练一次即可；提示：训练过程中，将注意力集中在受力肌肉——胸肌上。