自行车运动不受伤

　　骑自行车是一个很好的户外运动方式，既能减脂瘦腿、提高心肺耐力，又能呼吸新鲜空气、欣赏美丽景色。但是这个看似简单的运动，也要注意安全。本文让你了解4种自行车运动的常见损伤及预防对策。
　　腰背部  腰背部疼痛
　　训练时，健身者需要长时间保持向前弯曲身体的姿势，腰椎的压力就会大大增加，同时背部肌肉为保持骑行姿势始终处于紧张状态。对于很多职业自行车手来说，腰背部疼痛可能是困扰他们终生的一种伤病。
　　伤情戒备所
　　伸展练习和核心肌肉训练是预防腰背疼痛最为有效的方法。充分伸展月国绳肌、髂腰肌、竖脊肌、斜方肌，可有效缓解腰背部压力、放松紧张的肌肉；加强核心肌肉腹横肌、竖脊肌的训练则能提高躯干的稳定性，预防腰背部损伤。
　　伤情处理
　　一般，轻微的腰背部疼痛会随着运动量减小、适当休息和训练前后的伸展得到缓解，但如果疼痛持续一周以上没有缓解的迹象，应停止训练，去医院检查治疗。
　　膝关节  髌骨软化症
　　骑自行车时，需要反复快速屈伸膝关节，膝关节弯曲的角度越小，其受到的压力就越大，额外的压力和不断的摩擦使膝关节内髌骨软化发炎、磨损甚至退化，导致膝关节疼痛，上、下楼梯时会出现疼痛加剧、腿发软无力等症状。另外，骑行的姿势不正确也是导致髌骨软化的一个重要原因。
　　伤情戒备所
　　膝关节的反复屈伸是不可避免的，这就需要特别注意保持正确的骑行姿势。
　　》座椅的高度要调整合适，当坐在车座上，双脚踏于踏板上，脚踏杆垂直于地面时，较低位置的膝关节应该保持微微弯曲；如果座椅过低，会大大增加髌骨的压力。
　　》骑行时膝关节应保持与脚尖方向一致。
　　》由于在自行车运动中，股四头肌相对得到更多锻炼，应注意多拉伸它，并加强其拮抗肌月国绳肌的训练，以保持关节周围肌肉的平衡，减小髌骨和股骨之间的压力。
　　伤情处理
　　如果出现上述症状，应该立刻停止运动，去医院检查治疗，避免因治疗不彻底而转化为慢性期，反复发作，影响关节功能。

　　颈部  颈椎病
　　自行车手需要长时间仰头注视路面情况，这会使颈椎周围的韧带、肌肉和关节囊出现劳损，导致颈椎间盘退化，颈椎稳定性降低，从而引发颈椎病。颈椎病常常会因为劳累、寒冷、睡姿不佳或伏案工作过久反复发作，肩部、颈部疼痛有时会放射至手臂、手指，甚至出现头痛、耳鸣、头晕症状。
　　伤情戒备所
　　通过自我伸展和力量训练，能增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性，预防颈椎病。除了训练以外，日常生活和工作中的姿势调整同样很重要。在自行车训练中，注意以下事项：
　　》适当调高把手高度，减少躯干弯曲和颈部伸展的幅度。
　　》长距离骑车时，要经常变换骑行姿势，避免颈部保持某个姿势过久。
　　》长距离骑行前，充分热身，并伸展颈部周围肌肉。
　　伤情处理
　　颈椎病类型复杂，且颈椎周围分布着很多神经线、脊髓和血管，应及时去医院检查治疗。
　　腕关节  尺神经麻痹
　　尺神经沿着手臂内侧从大臂向前臂、手腕延伸。但在肘关节及腕关节处，尺神经贴近皮肤表层，因此很容易受到压迫、碰撞。日常生活中大家都有过这样的经历：肘关节无意中碰到桌角，顿感前臂和手掌发麻，这就是由于尺神经受到碰撞所造成的。如果肘关节或腕关节处的尺神经长期受到压迫，就会出现小手指、无名指发麻的症状，严重时甚至会使手掌肌肉萎缩、手指无力，小手指弯曲变形，手部功能丧失，影响日常生活。自行车运动员在骑行中为了减小风阻，会俯身握住车的“羊角把”，此时身体一部分重量将会压在手掌根部与车把的接触点上，而尺神经恰好经过这里，长时间压迫，就会引起尺神经麻痹。
　　伤情戒备所
　　在训练中注意调整身体位置，同时加强腕关节力量训练和柔韧性训练，增强关节的稳定性和灵活性，可以预防尺神经麻痹。
　　》根据自己的身高，尤其是腿的长度，把车座调到适宜的位置或适当调高把手高度。
　　》骑车时，让身体不要过于前倾，使体重主要落在车座上。
　　》在车把上包上柔软的把套，长途骑行时，最好佩戴专业手套。
　　》长距离骑车时，经常变换握车把的姿势，正握和侧握交替使用。
　　伤情处理
　　当出现以上症状时，一般停止训练，休息3~5天，症状会逐渐减轻或消失；但如果重新恢复训练时症状复发甚至加重，就应及时去医院检查治疗。