不要僵男STYLE:10分钟徒手练全身

5个动作组成，花费10分钟完成，这套徒手健身方案简约不简单。不用额外添置健身器材就能锻炼到全身各部位肌肉群，又不受时间和场地约束，这对于白领男来说，绝对是摆脱格子间僵硬体态、维持肌肉力道的“优质工间操”。

窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3 组，每组15 次即可。如果觉得很容易完成， 就把双脚放在椅子或是档案柜上。

强度：15次×3组

为什么练它

窄距俯卧撑会更多地锻炼到肱三头肌，能让锻炼者拥有健壮发达的双臂、肩部和核心肌肉群，夏季与异性约会时穿上短袖T 恤，傲人资本立马彰显。

台阶运动

站在一把椅子前面（椅子要足够稳定），右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1 次完整的动作就完成了，总共做20 次，完成3 组即可。

强度：20次×2侧×3组

为什么练它

长时间坐在办公桌前会让臀屈肌处于紧缩状态，整个臀部也随之僵硬，无法很好地发力运动。这个上下椅面动作能够从各个方位和角度让臀部肌肉得到放松和锻炼。

单腿贴胸

双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置；换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。

强度：20次×2侧×3组

为什么练它

这个动作能够有效地锻炼到腹肌、股四头肌、大腿、小腿和臂部肌肉，让背部得到伸展，腰酸背痛得到缓解。

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势；将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来；尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可以只做前半程（无需跳跃）。

强度：20次×3组

为什么练它

它能让全身的血液迅速流动起来，全身各个部位的肌肉群也被悉数调动，是一种浓缩精华的高强度综合训练动作。

相扑滑冰

双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。

强度：10次（每次10秒）×2侧×3组

为什么练它

这个动作能锻炼到臂部、背部、腿部和臀部肌肉，使你步行上班时，双腿更给力。

拉伸有说法，胡拉易受伤

很多白领男士工作忙碌，只有周末才会做些健身运动，乳酸沉积令肌肉在新的一周内酸胀不已。采取主动拉伸放松肌肉时，千万要注意，如果肌肉已经在运动中拉伤，你这么做便是错误的。因为，拉伤后的肌肉和筋腱会更加紧绷，在受到拉伸后发生断裂损伤的几率会急剧升高。即使只是拉伸一次都可能会拉断组织纤维——某块因跑步拉伤而紧绷的肌肉如果受到超负荷拉伸，用不了1分钟就会受伤。正确的做法是按摩放松，它是缓解因肌肉急性拉伤而引起自然紧绷的有效方法

摘自《健与美》2013年第2期