六角杠铃杆硬拉

问：硬拉练习给我的下背部带来了很大的麻烦，但为了运动，我需要塑造更加强有力的下肢。有没有和硬拉一样有效的练习方式呢？

答：你可试试用六角杠铃杆（也叫围身式杠铃杆）做硬拉。尽管肌肉受力程度稍有不同，但它可以让你在利用所有相同肌群的同时减少下背部承受的压力。英国的一项研究报告称，举重运动员使用六角杠铃杆进行硬拉，比使用标准杠铃进行传统硬拉时能平均多拉起约22.68公斤的重量。研究人员给出的结论是，之所以硬拉的力量更大，是因为六角杠铃杆能让重量离身体更近。所以，使用六角杠铃杆进行硬拉虽然与标准硬拉调动的是同样的肌群，但它允许你更多地利用股四头肌来拉起杠铃，而较少利用股后肌群、臀大肌以及下背部肌肉。

用六角杠铃杆进行硬拉时，先站在装有杠铃片的六角杠铃杆中间，然后下蹲并抓住拉手。在准备姿势时，你的大腿应与地板平行，躯干向前弯曲45度左右。脚跟蹬地发力，同时伸展膝盖与臀部，让身体成完全直立姿势，然后慢慢降低杠铃杆，回到准备姿势。

推荐训练计划

尝试在下面的腿部训练中使用六角杠铃杆，从而塑造更加强大的肌肉。

训练动作              组数           次数           组间休息

深蹲跳                 2             3~5            2分钟

六角杠铃杆硬拉         4              4~6           2分钟

颈前深蹲               3              8~12           2分钟

弓步蹲                 3              8~12           1分钟 （文/张文君）

 摘自《健与美》2013年第7期