电臀美男3招速成

首先，坚实上翘的臀部可以让男人的身材更为性感出众，更具阳刚之美。其次，臀部肌肉在功能性上对每一个男人来说也是至关重要的。臀大肌是人体骨骼肌中最大的肌肉，在核心肌群中起到连接腿与背部肌肉传导力的重要作用，也是人在站立以及移动中的主要发力点，可以说是人体在移动中的发动机。在运动损伤中，一般部位的肌肉伤病可能会导致某一个动作或是角度行动不变或缓慢，但若是臀大肌的伤病，则在任何静态姿势或是移动中都会受到疼痛的强烈影响。此外，适当的腰臀比例除了会影响视觉美感，还会影响我们的健康，男性的腰臀比应控制在0.8?0.85左右较为合适，如果超过0.9，患糖尿病、高血压等疾病的几率就会是正常腰臀比人群的2?3倍。

1.单腿侧身上下高台阶

    效果可等同于深蹲。首先要选择一个稳定的可支撑体重的物体作为训练工具，高度最好在膝盖与腰之间，可以是小区的花坛，也可是家中的椅子，总之保证安全即可。身体的一侧面向台阶，起始动作时，远端腿的全脚掌由身体前侧登在台阶上，尽量用踩在台阶上的腿发力，全力登台阶，使身体重心由地面移动到台阶上。每组重复动作12次左右，每次练习3?5组。若训练初期力量较弱，上升时上臂可用力摆臂帮助身体完成动作，力量加强后，可将双手交叉放在胸前，完全由腿部发力完成动作。整个动作过程保持躯干挺拔，核心收紧。

2.仰卧直腿桥式

一般的屈腿桥式伸展，锻炼更多的是月国绳肌，而仰卧直腿桥式对臀部肌肉的训练更直接。找一个40?50厘米高的固定物体，仰卧，将小腿下半段放于固定物上，双腿伸直，由臀部及腰部肌肉发力将背部抬离地面，直至身体成一条直线。重复15次左右，做3?5组。若想在此基础增加强度，起始时可将一侧腿抬起，由双腿支撑变为单腿，做完一侧腿再做另一侧。

3.高抬腿跳绳

可以很好地刻画臀部及下肢肌肉线条。每次训练可做4组左右，每组跳100次。高抬腿跳绳时应注意每次落地时应用脚尖迅速点地抬起，抬腿的高度最好与腰齐平。（文/刘佳、阳阳）

摘自《健与美》2013年第4期