如何轻松减掉游泳圈 沙发上塑身

腰腹上的“游泳圈”，松弛下坠的臀部，僵硬酸痛的腰背部??如何让这些烦恼消失？ 不用背着一大包装备去健身房，在沙发上就可以摆平这一切！

A.仰卧拱桥

平躺在靠近沙发的地面上，屈腿，双脚踩在沙发边缘，双手掌心向下放在臀部两侧。

呼气，双脚掌压实沙发边缘，同时将臀部远远推离地面，在至高点停顿2秒；吸气，轻柔地将臀部放落回地面。

过程中要看着自己的肚脐，努力把隆起的小腹藏起来。

重复15?25次。

练习后会感觉到臀部肌肉和大腿后侧的收紧。

B.斜板俯卧撑

双手分开与肩同宽，用手掌根部压住沙发靠背，双腿分开一脚的宽度，双臂、双膝伸直。整个背部成一条直线。

吸气，屈肘让胸部靠近沙发靠背，在最高点停顿2秒；呼气，双手平稳下压推直双臂。

练习中要注意保持肩膀远离你的耳朵，将颈部拉长。

重复12?25次。

这个动作会让你的胸部和手臂变得紧实。

C. 反桥支撑

背对沙发坐在扶手或靠背边缘，双手指尖向前放在髋部两侧，双腿分开一脚的宽度。挺胸，颈部延长。

自然呼吸，腰部、背部同时用力向远离沙发的方向推起臀部，伸直手臂，在肩部没有不适的基础上伸直双腿。

在保持的过程中，放松喉咙有助于颈部放松，可以选择后仰或者看向前方。练习中要感到腰背很好的做功。

保持15?30秒，重复3?4组。

这个动作在紧致背部的同时可以缓解背部颈肩疼痛。

D.V字运动

坐在沙发的扶手或靠背上，双手扶在臀部两侧，收腹，身体后倾，双腿靠拢，双腿抬起向上，尽可能伸直双腿。

自然呼吸，在保持稳定的基础上，双腿做上下交叉的动作。如果非常协调就展开双臂。

练习中要注意保持肩膀远离你的耳朵，颈部不要向前探！眼睛看向自己的小肚子或向前看。

30次为1组，重复2?4组。

这个动作会让你感受到腹部这个小宇宙的爆发！

摘自《健与美》2013年第9期