型男训练方案：助你达成肉感型男

打造型男体格的关键之道非常简单，那就是让全身肌肉都得到增长。但是由于先天基因不同，和海报、杂志上的健身模特相比，你的肩膀依旧不够宽，双腿不够长，甚至腹肌也不那么规则。但是，这都不叫事儿。以下训练方案能帮你的身材查漏补缺，尽快达成肉感型男。

    为什么练它?

    核心肌肉群力量薄弱、握力太差、臀部肌肉过于紧绷、身体缺乏柔韧性……很多人会受到这些问题的困扰。这套锻炼动作专门针对经常被人们忽视的肌肉部位，能调动更多的肌肉群参与锻炼，进一步塑造出完美身材。它的特点还包括使用了一些特殊的训练器械（如沙袋和登山包），更方便你在居家环境中操练一番。

    使用指南

    ★周一、周三、周五（或周二、四、六）按照下列方案中对应的Day1、Day2、Day3锻炼；

    ★每次锻炼之间安排休息间隔1天；

    ★对于每一组动作，按照顺序标号A、B、C依次完成即可。

    DAY 1

    动作1：

    单臂侍者搬运

    组数：4组，次数：搬运行进30~45秒钟（身体每侧），组间休息：30秒钟

    做法：右手握住一只壶铃或哑铃；如果你所持握的是壶铃，用右手握住壶铃的把手，配重端朝上；右肘弯曲；保持这个姿势，向前行走；完成一组动作之后，换身体另一侧做同样的动作。

动作2：

反向耸肩

组数：4组，次数： 1 2 ~ 1 5次，组间休息：无

    做法：身体悬挂在引体向上的横杠上，两手间距比肩略宽；双手掌心朝前；肩胛骨下拉，让身体靠近横杠， 但双肘不要弯曲；你只是在完成引体向上动作的初步阶段，并不再继续深入进行下去；保持这个姿势一小会，接着做下一次动作。

    动作3A：

    泽奇搬运

    组数：4组，次数：搬运45~60秒钟，组间休息：无

    做法：双手在身前抱住一个沙袋（或其他重物）；保持核心肌肉群和上背部紧绷，搬运沙袋向前行走。

    动作3B：

    俯身划船

    组数：4组，次数：4~6次，组间休息：30秒钟

    做法：正手握住杠铃，两手间距与肩同宽，让杠铃悬垂在大腿前方；以臀部为轴心，放低身体，直至身体大致与地面平行；双膝稍微弯曲，以减轻杠铃对腘绳肌的压力；肩胛骨收缩用力，将杠铃划向腹部。