预防跆拳道腹股沟损伤

在完成各种跆拳道踢腿动作时,容易由于摆幅过大而使大腿前侧的腹股沟部位受伤，本文将告诉你如何强化相关肌肉，使你踢腿更具爆发力，且不易发生损伤。

腹股沟位于髋关节前方，是连接腹部和大腿的区域。在诸如跆拳道、跨栏、足球、滑冰等需要髋关节大幅度摆动的运动中发生损伤较为常见。运动所致的腹股沟损伤中，又以肌肉、肌腱损伤，如长收肌、股直肌、腹直肌和髂腰肌损伤最多。腹股沟区疼痛也可能由其他原因引起，如骨折、髋关节改变、疝气、坐骨神经痛等。

髂腰肌是强有力的髋屈肌，髂腰肌反复收缩或对抗阻力猛烈收缩会造成损伤，常见于举重、足球射门、跆拳道踢腿等运动中。

腹直肌

腹直肌止点与长收肌起点距离很近。除了跆拳道外，举重、撑杆跳和网球选手也容易遭遇腹直肌拉伤。拉伤后耻骨部位可能有触痛，卷腹及反向卷腹时疼痛剧烈。

股直肌收缩可以完成屈髋和伸膝的动作，它容易被撕裂，撕裂部位常在靠近膝关节的部位。

髋关节的内收肌群包括长收肌、大收肌、短收肌和耻骨肌。但是运动中主要损伤的肌肉是其中的长收肌，大腿内收过猛过快，会造成长收肌损伤。

强化训练

腹股沟处受伤后，局部可能出血和肿胀，应立即休息直到确诊。在最初阶段建议加压包扎、冰敷并使用拐杖。在急性期结束后，应循序渐进地开始进行功能训练以避免肌肉退化和关节僵硬，初期应采取等长收缩练习，并逐渐开展关节活动度和肌肉伸展练习。

腹股沟区一旦损伤，恢复时间较长。有研究显示，42％的腹股沟肌肉或肌腱损伤后，运动员要在损伤20周之后才能从事训练。因此，伤后的康复训练切不可操之过急。对于经常从事跆拳道、足球、跨栏等练习的人而言，通过科学的体能训练，全面提升肌力、肌耐力、柔韧性和反应能力，才是预防损伤的关键。

坐姿夹阻力圈

坐在椅子上，用膝关节偏上的部位夹住阻力圈。大腿内侧肌肉用力挤压阻力圈，稍感压力即可保持不动。这是肌肉等长收缩的训练，持续的时间越长越好，直到肌肉出现疲劳再放松。

橡皮带髋内收

把橡皮带的一端固定好，另外一端系在踝关节。橡皮带阻力来自于腿外侧，对抗阻力完成髋内收动作。每组10~15次，每次训练2~3组。

反向卷腹

仰卧在垫上，两腿伸直与身体垂直，膝关节微屈。下腹部肌肉发力将臀部微微抬离地面，但腰椎不离地。此动作主要训练腹直肌的下部，每组10?15次，每次2?3组。

内收肌伸展

坐姿，屈膝，脚掌相对。尽量使大腿外侧接触地面，可用两手向下压住两侧的膝关节，或身体向前向下，靠近地面。

髋屈肌伸展

弓箭步压腿，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿脚跟离地。身体尽量正直，骨盆中立。