户外运动突击计划

后奥运时代的运动生活，不仅仅包括健身房，你需要到广袤的大自然中检验自己的健身成果——滑雪、溜冰、蹦极、越野……充满电的肌肉一定能让你与众不同。

一月滑雪Skiing

滑雪，既浪漫又刺激。

这项全身的运动，在带来速度享受的同时，也在无形中锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性；滑雪和跑步、游泳一样属于有氧运动，能增强心肺功能，减少身体脂肪，一个速度正常的滑雪者1小时消耗的热量与1小时内跑9.5公里所消耗的热量是相当的。

可供替代的选择：如果在终年温暖的南方，轮滑也是不错的选择。

最低花费：如果你不是发烧级的滑雪者，大可不必购买滑雪板、雪杖、滑雪镜、滑雪服等装备，各大滑雪场都有出租，一次滑雪的费用大概150元~200元。

健身房突击训练

滑雪运动是一个需要上、下肢配合的全身运动。在滑雪时，膝关节需要长时间保持弯曲的状态，腿部肌肉的力量对于滑行的稳定和方向控制十分重要；而双手借助雪杖撑地可以增加滑行速度，背部的背阔肌和手臂的肱三头肌是这一动作的主要发力肌肉。因此，在力量训练中，我们需要加强上述肌肉的训练。同时，滑雪是一项有氧运动，良好的心肺功能是必不可少的，健臀仪（TECHNOGYM CARDIO WAVE）是最佳的选择，健臀仪的侧后方45度的运动轨迹与滑雪的动作十分吻合；但是如果你的俱乐部里没有这个设备，椭圆机也是不错的选择，它能帮助提高你上下肢配合的能力。

二月野外攀岩OutwardRock-climbing

你敢在陡峭的悬崖岩壁上跳芭蕾吗？一旦开始，你将不愿停止。

攀岩运动是从登山运动中派生来的体育项目，它结合了人类攀爬的本能和现代化的保护手段，可以理解为是人类这种本能的继承与延续。它要求参与者既具有勇敢顽强、坚忍不拔的拼搏进取精神，又具有良好的柔韧性、节奏感及攀岩技巧，才能娴熟地在不同高度、不同角度的陡峭岩壁上轻松、准确地完成身体的腾挪、转体、跳跃、引体等惊险动作，给人以优美、流畅、刺激、力量的感受，攀岩运动以其独有的登临高处的征服感吸引了无数爱好者。在国外，甚至有医疗机构将攀岩用在矫治孩童肌肉发展及手、眼、身体的协调训练上。

可供替代的选择：如果没有攀岩的经验，建议你最好从室内攀岩开始。

最低花费：在野外攀岩的花费几乎为零，但是你必须准备好基础的野外攀岩装备：安全带、攀岩鞋、攀岩头盔、主锁、保护器；室内攀岩的价格为10~40元/次。

健身房突击训练

攀岩运动中主要的动力来自于腿和手臂，手指的力量也至关重要，因此在力量训练中除了手臂和腿部力量外，我们还必须加强手指抓握力量。由于攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此对心肺耐力的要求不高，但有氧运动能够有效地燃烧体内多余的脂肪，减轻体重，帮助你在攀岩过程中节省更多的体力。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。

一个月体能突击训练计划

有氧练习

器械名称            频率            强度（最大心率）    时间

跑步机（慢跑）    3~4次/周       60%~70%              30~40分钟

力量练习

动作名称            重量            次数            组数

引体向上            自身体重       15~20           2~3

侧向箭步蹲         自身体重       15~20           2~3

手指握杠悬垂       自身体重       1~2分     2~3

加强小臂肌群，可以弥补攀岩运动的“水桶短板”。