跑出变化更有效

    是时候把间歇性训练法引入你的有氧训练中了。它既可以加速消耗脂肪，又可以强化心血管系统功能。与常规的有氧训练法相比，间隙性训练能够更加有效地达到上述双重功效，而且所需时间只要后者的一半，真可谓事半功倍。因此，这还是一种不用太费神就可以达到目的的减肥绝招。

所谓间歇性训练，就是不断改变运动节奏，包括运动的方式、屈伸的幅度、伸张的力度和训练的强度等。对跑步而言，间歇性训练所包含的意思是，除非在加速短跑中拼命用力，否则你不可能取得最佳的健身效果。所以说，冲刺短跑在间歇性训练所产生的健身效果中至少占90%以上。

基本做法

    不要忽视短跑中的强度，只有高强度才能使身体更大程度地屈伸，并提高肌肉的柔韧性和耐力。在负重训练时有目的地加大训练强度或每周改变方法，即使是一个小小的提高也行。

提高心肺功能

目标：通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果

时间：每周两次（分别按照以下步骤进行训练）

补充说明：合理饮食与进行耐力运动

STEP1：跑步机

有氧运动类型     训练程度时间

热身   慢跑至出微汗  5分钟

快跑   90%最大强度10秒钟

慢跑   70%最大强度30秒钟

快跑   90%最大强度10秒钟

慢跑   70%最大强度30秒钟

快跑   90%最大强度10秒钟

慢跑70%最大强度30秒钟

STEP2：椭圆机

有氧运动类型     训练程度时间

热身   慢跑至出微汗  5分钟

快跑   90%最大强度10秒钟

慢跑   75%最大强度30秒钟

快跑   90%最大强度10秒钟

慢跑   75%最大强度30秒钟

快跑   90%最大强度10秒钟

注意事项：重复上述动作持续20分钟，每5 分钟增加5%倾斜度；

安全防范：注意调整跑步机的倾斜程度和速度，事先通过跑步机的电脑系统设置好合理的训练步骤是避免出现意外伤害事故的最好办法。