告别骨感男

    人们大都认为“多吃少运动”就能增重，但其实增重并不是一个简单的问题。我们要增加的不是脂肪，而是肌肉，这才是健康的增重方法。因此，那些瘦弱的“骨感男”锻炼的焦点应该放在增加肌肉量上，着重针对各大肌肉部位进行不间断的练习，控制动作的速度和质量，并减少不必要的热量消耗。

骨感男锻炼特点及战略：

有氧运动时间短则10 分，长则不超过20分钟（时速5 公里行走）

顺序：力量训练前进行，达到热身的作用即可，力量训练种类针对胸部、腹部等各部位集中训练。

时间： 每周2 次，每次1 小时。

速度： 每组之间休息30 秒，部位更换前休息1 分钟；不要着急，放轻松。

强度： 高强度、快速，短时间内结束骨感男的饮食进阶

要想增重，饮食比锻炼更为重要。每天都应该提醒自己“要多吃”，真要做到也不是一件容易的事儿。但是，如果食物的摄取量短时间内突然增加，人体就容易堆积脂肪。最好采用少食多餐的方法。增加提供能量的碳水化合物和促进肌肉生长的蛋白质摄取量是重中之重。除了三顿正餐以外，还需要准备营养丰富的盒饭，每隔3~4个小时、分3次吃完。运动开始的30分钟至1小时前必须喝一杯混合食物，运动结束后要立刻服用富含蛋白质和碳水化合物的蛋白质补充剂。最初锻炼时，如果饮食安排得当，体重会按一个正常的曲线值增加，但一段时间后，体重也许会停滞不前，这时就需要增加碳水化合物的摄取量。人们一般都认为力量训练对蛋白质的摄取量要求较高，但是为了促进肌肉所需的肝糖的合成，最好将碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄取比例设定为6:3:1。

骨感男食谱（以体重60公斤为例）

一天的食谱：

早饭（一天食用量）

杂谷饭一碗，配以鱼类和蔬菜类的佐餐

盒饭（一天食用量）

煮鸡胸肉

1块半或2块

煮鸡蛋的

蛋清2个

圣女果5个

西兰花5小朵

和1个彩椒

蒸红薯

1个半或2个

香蕉1个半

或2个

香蕉1个半

或2个

零食（一天食用量）

羊羹3块    1个香蕉     半个南瓜   

※ 盒饭按照以上食谱准备3份，每餐饭后分3次吃完。※零食可随时补充。

※ 混合食物是把所有材料搅碎后食用。※蔬菜沙拉用洋白菜、萝卜、黄瓜、胡萝卜等蔬菜和醋搅拌后食用。

骨感男实战健身计划

建议骨感男从每周2次、每次1小时的锻炼开始。健身初期，休息比运动更重要，在练习后至少要保证1~2小时的休息时间。骨感男的新陈代谢率通常会偏高，如果训练强度过大，会导致肌肉和神经系统过度疲劳，压力增大。如果休息得不够充分，反而会使肌肉量减少。因此，对骨感男来说，休息也是一种训练的过程。如果因为工作繁忙而打算连续2天训练，倒不如放弃练习彻底休息。

TIPS：力量法门

》通过拉伸运动提高身体柔韧性

如果你缺乏锻炼，身体柔韧性较差，最好在运动前将肌肉充分地拉伸舒展开。

》正确的姿势比重量更重要

前两周属于适应期，必须在这段时间内掌握所有的动作，并保证姿势的正确，将有助于今后整体锻炼能力的提高。

》两个训练交替进行

“力量训练1 ”由胸部、肩膀、臂部（肱二头肌）和腹部肌肉练习组成，每周的第一天进行此项练习。“力量训练2 ”由腿部、背部、臂部（肱三头肌）和腹部肌肉练习组成，每周的第二天进行此项练习。两项练习交替进行可使肌肉得到集中的锻炼后有充足的时间休息。

》比起杠铃和哑铃，固定的器械更为合适

身材消瘦、肌肉又缺乏力量的人，如果使用杠铃或哑铃这种不固定的器械，动作姿势容易变形，力量也会因此被分散。而使用两侧固定的器械能够确保姿势正确，保证目标部位得到正确的刺激。

》运动后充分休息一两天

进行力量训练时，肌肉纤维被反复拉伸和收紧，会产生疲劳感。瘦弱体形者需要充足的休息来恢复体力。

》第一组和第二组的练习重量要有所不同

每个练习的第一组选择最多能举起12次的重量，第二组则增加到最多只能举起8次的重量。通过这种每组逐渐增加重量的方法，可以有效促进肌肉的进一步发达。另外，减少重复的次数，能避免身体快速疲劳，并缩短锻炼时间。

》2周后增加1组练习

经过2周的适应性训练，健身者的身体可以承受更大强度的刺激了。此时，第1、2组仍旧按照之前的重复次数和重量进行练习。第3组选择最多只能举起6次的重量进行。3组高强度的练习结束后应感觉到体力似乎要耗尽。

力量训练 1

隔周的第一天进行

胸部

屈膝俯卧撑

》8次

》8次

从第3周开始增加

》8次

锻炼效果

锻炼胸大肌和胸小肌

屈膝跪在地上，双臂张开，与肩同宽。两脚交叉。

肘部弯曲，身体慢慢下压，降至最低点后持续1秒钟，然后双臂伸直，恢复原状。注意下落时吸气，撑起时呼气。

哑铃平卧飞鸟

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

使胸大肌内侧肌肉轮廓

更加清晰

双手持哑铃平卧，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方。膝盖弯曲，双脚平放在地上。

吸气的同时两臂微屈，肘向两侧做弧形下放哑铃至最低点，停顿1秒钟后再将哑铃举起至胸前，同时呼气。

胸部

哑铃上斜推举

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

增强胸大肌上部肌肉

两手持哑铃仰卧凳上，双臂伸直，哑铃相对。

一边吸气一边屈肘，使上臂下降至与肩膀水平的位置，并保持1秒钟，然后恢复至动作1，同时呼气。

哑铃平卧推举

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

修饰胸大肌下部线条

两手持哑铃平躺于向下倾斜45度的长凳上，双臂伸直，哑铃相对。

一边吸气一边屈肘，使上臂下降至与肩膀水平的位置，并保持1秒钟，然后恢复至动作1，同时呼气。

肩部

史密斯颈后推举

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

锻炼三角肌前束、中束、后束

取坐姿，腰部挺直，胸部打开。双手握住杠铃，宽度大概两倍于肩膀的宽度。注意大拇指应贴于食指旁。

一边吸气，一边将杠铃紧贴头部下降至耳朵的高度，停顿1秒钟，然后完全利用肩膀的力量（而不是手臂的力量）将杠铃向上举至动作1的高度，同时呼气。

肩部

拉力器前平举

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

锻炼三角肌前束

双腿跨过拉力器，双手握紧扶手，与肩同宽。膝盖保持微微弯曲的姿势。

用肩膀的力量将拉力器拉高至与肩平行的位置，边吸气边停留1秒钟，然后缓缓呼气并恢复至动作1。

手臂

曲柄杠铃弯举

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

增强肱二头肌

双脚打开与肩同宽，手握杠铃，掌心向上，肩膀放松，双臂自然下垂。

肘部贴于身体两侧，前臂向上弯曲，将杠铃上举至与肩平，停顿1秒钟，再直臂徐徐放下并呼气。注意双臂不应完全伸直，杠铃下落至最低点时肘部应保持微弯的状态。

手臂

哑铃支撑弯举

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

加强肱二头肌

蹲在地上，手握哑铃，掌心向上，双臂置于膝盖之上，保持一定的弯曲度。

弯曲前臂举起哑铃，在最高点停顿1秒钟，然后直臂徐徐放下哑铃，但手臂不要完全伸直。哑铃举起时呼气，放下时吸气。注意整个动作过程中肘部不能挪动位置。

腹部

仰卧起坐

》20次

》20次

从第3周开始增加

》20次

锻炼效果

刺激整个腹部肌肉

身体仰卧，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地上，膝盖弯曲。肩膀离地，双手置于耳旁。

腰部用力将身体向上拉起，同时最大限度地收紧腹部，停顿1秒钟，然后身体慢慢下降回原位。

仰卧举腿

》12次

》12次

从第3周开始增加

》12次

锻炼效果

减少下腹部脂肪含量，增强肌肉

身体平躺，双手掌心向下，膝盖微微弯曲，两脚交叉抬起。

吸气并抬起双腿，使之与地面垂直，停顿1秒钟后再徐徐放下至动作1，放下的同时呼气。

腹部

仰卧卷腹

》12次

》12次

从第3周开始增加

》12次

锻炼效果

刺激上腹部肌肉，使肌肉轮廓更为清晰

身体仰卧，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地上，膝盖弯曲。双手置于耳旁，头部微微抬起。

收紧腹部肌肉，将胸部（而不是头部）向上拉起，停顿1秒钟后恢复至动作1。动作1和2之间不要有停顿，且注意不要利用动作的惯性，因为那样会降低腹部的工作量。

力量训练2

腿部

坐姿腿曲伸

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

增强大腿股四头肌，强化膝关节

取坐姿，膝盖打开与肩同宽，挺直腰部。双腿弯曲呈直角，双脚向上勾起。

脚部用力向上抬起，双腿向上伸直，呼气并保持姿势停顿1秒钟，然后将双腿徐徐放下，注意腿部下落时臀部不要移动。

腿部

俯卧腿弯举

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

增强大腿股二头肌和臀大肌的肌肉弹性

身体趴在器械上，颈部、头部和上半身放松，双手轻握把手。腹部稍用力，将骨盆固定住。

双脚向上抬起，膝盖向后弯曲，使器械几乎接触臀部，停顿1秒钟。动作的同时呼气。然后双腿缓慢放下，恢复至动作1。

背部

坐姿器械下拉

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

增强背阔肌

取坐姿，腰部挺直。双手握住手柄，双手间距略宽于肩。

肘部向身体两侧展开，将手柄向下拉至耳朵的高度，上身微微向后仰，动作的同时呼气。保持姿势停顿1秒钟后，再呼气慢慢恢复至动作1。

背部

坐姿器械划船

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

锻炼整个背部肌肉、

取坐姿，双眼平视前方。胸部展开，腰部挺直，臀部微微向后撅。

用肩膀的力量将拉力器拉高至与肩平行的位置，边吸气边停留1秒钟，然后缓缓呼气并恢复至动作1。

手臂

绳索下压

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

增强肱三头肌

取站姿，双手握住拉力器手柄，宽度略窄于肩膀，大臂贴紧于身体两侧。

肘部保持不动，呼气的同时伸直手臂，将拉力器向下拉，在最低点处停顿1秒钟，然后吸气并恢复至动作1的姿势。

手臂

俯立哑铃臂曲伸

》8次

》6次

从第3周开始增加

》5次

锻炼效果

紧实肱三头肌

身体俯身向下，一手持哑铃，手臂弯曲呈直角并贴紧身体。

肘部位置保持不变，呼气并将手臂向后伸直，停顿1秒钟后缓缓放下哑铃，恢复至动作1，同时吸气。

腹部

仰卧起坐

》20次

》20次

从第3周开始增加

》20次

锻炼效果

刺激整个腹部肌肉

身体仰卧，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地上，膝盖弯曲。肩膀离地，双手置于耳旁。

腰部用力将身体向上拉起，同时最大限度地收紧腹部，停顿1秒钟，然后慢慢把身体下降回原位。

仰卧举腿

》12次

》12次

从第3周开始增加

》12次

锻炼效果

减少下腹部脂肪含量，

加强肌肉

身体平躺，双手掌心向下，膝盖微微弯曲，两脚交叉抬起。

吸气并抬起双腿，使之与地面垂直，停顿1秒钟后再徐徐放下至动作1，放下的同时呼气。

腹部

仰卧卷腹

》12次

》12次

从第3周开始增加

》12次

锻炼效果

刺激上腹部肌肉，使肌肉

轮廓更为清晰

身体仰卧，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地上，膝盖弯曲。双手置于耳旁，头部微微抬起。

收紧腹部肌肉，将胸部（而不是头部）向上拉起，停顿1秒钟后恢复至动作1。动作1和2之间不要有停顿，且注意不要利用动作的惯性，因为那样会降低腹部的工作量。

TIPS：关于肌肉的“真实与谎言”

要想增加肌肉量就必须增加蛋白质的摄入量？

NO有很多人认为只要增加蛋白质的摄取量，肌肉量也会随之增加。可事实上，过犹不及的道理大家应该都明白。一方面，我们锻炼的目的不仅仅是为了“外貌”，另一方面，无所顾忌地大量食用蛋白质食品并不能使肌肉生长得更快。特别是力量训练1~2 小时前，应该集中摄取以碳水化合物为主的食物，用以增加体内能量。土豆、红薯、低脂牛奶或香蕉、全麦面包和粥都可以使我们同时补充体内的水分和碳水化合物。如果你正在通过力量训练锻炼肌肉，建议你每天的蛋白质摄取量设定为自身体重∶蛋白质=1 千克 : 2 克的比例。

力量训练傍晚做比早上做的效果好？

YES这里并不是说早上不适宜做力量训练。只是由于早上肌肉和关节的柔韧度较低，与能量代谢有关的酵素的活跃程度不高，运动能力低下，有受伤的危险，所以需要特别注意。建议先通过10~20 分钟的拉伸运动来热身然后再进行练习比较好。在拉伸至最大程度时保持10~15 秒，可以帮助你把肌肉和韧带慢慢地拉伸开，让身体的主要关节得到充分的舒展。另外，我们还要确保器械的重量不要过重，并在运动后应通过慢跑等整理放松运动，使心率和血压恢复至运动前的水平。

打造魁梧身材，强壮肌肉不需要有氧运动？

NO那些健身者为了减少体内脂肪，打造出更加完美的身材，绝对不会忽视有氧运动。有些男士只专注于如何使自己的肌肉更加发达，有时会将有氧运动省略不做。但事实上，有氧运动不但对瘦身的人士非常重要，而且对肌肉练习者也是非常必要的。在力量训练前简单地做一些有氧运动，可以使你的体温升高，强化你的心肺功能。另外对提高耐力也有帮助。

器械的重量越重，肌肉越容易成形？

NO用较重的器械锻炼能使肌肉更为发达，这句话从某种意义上说是正确的。但是，如果盲目地增加重量，有可能导致练习时的姿势发生变形，这样就无法正确地刺激到应该刺激的部位。因此简单总结一句话就是：保持正确的姿势比器械的重量更为重要。如果第1 周练习时器械的重量比较重，那么第2 周就要将重量降低，用正确的姿势慢慢完成动作。穿插不同的重量进行练习可以从多个方向刺激到锻炼部位，切忌一味地增加重量。

酗酒的第二天也要坚持锻炼？

NO  体内的酒精会导致肌肉内乳酸（导致疲劳的物质）的大量生成，所以在没有完全从宿醉的状态中解脱出来之前，最好不要进行运动。这时运动只会使体内的乳酸越来越多，有可能导致运动过度而产生肌肉痉挛或心脏不适等不良反应。另外，肝脏在疲劳的状态下无法确保蛋白质的顺利合成，运动的效果也会大打折扣。综上所述，我们必须等到身体各项机能恢复正常后，才能开始运动。