8周型男养成计划

8周型男养成计划

——家庭健身（入门篇）

很多人都说自己想锻炼，但苦于工作繁忙而没有时间去健身房。其实，不是只有在健身房才能进行力量训练，我们必须丢掉这种想法。仅仅使用自身体重和哑铃，就能在家进行练习，将你打造为强健有型的肌肉男。

我们把训练计划拆分为“入门篇”、“进阶篇”，分为两期刊登。它们各自需要4周的时间，入门篇将帮助你找到训练感觉、燃烧体内脂肪、增加肌肉含量；进阶篇（见下期）将帮助你从多个角度刺激肌肉，从而使肌肉更加匀称有形。

而你将学习的内容，只用到哑铃这一种器械，大都用自身的体重来代替器械的重量，不会增加额外的负担，所以基本上没有受伤的危险，而且还能让你保证锻炼的持续性。这些动作都简单易行，即使没有健身教练，一样也能得到明显的健身效果。

增加体内肌肉量的肌肉形成期训练法

STEP1中的训练由基础力量训练组成，即使是缺乏健身经验的初学者也可以马上跟着做。这一阶段的目标是有效燃烧体内脂肪，使肌肉成形。因为这些针对身体各个部位的动作的强度都不大，所以坚持按照STEP1中的动作训练两周，你的体内就会产生能够分解脂肪的生长激素。生长激素听起来似乎只是在青春期时需要的一种激素，但事实上它在成人的体内也起着促进蛋白质合成和肌肉生长的重要作用。生长激素的分泌量一般以青春期为分泌高峰，之后随着年龄的增长而逐渐减少。但在进行力量训练等无氧运动时，成人体内也会大量分泌生长激素。

执行守则

▲最初的两周，每周进行3次。

▲哑铃重量的选择以能够勉强举起20次的重量为宜。

▲每组练习中间休息20秒，每次做3组。

▲放松练习应在进行下一组练习前完成。

如同衣服和发型会随着流行的趋势不断变化一样，男人们希望拥有的身材也发生着改变。最近比较走红的身材不是阿诺德·施瓦辛格那种健硕的肌肉身材，而是像李小龙那种肌肉线条清晰可见的健美身材，本刊推荐的8周居家健身计划，将帮助你练成型男。

肩部的三角肌前束、中束和后束要均衡发展。注意斜方肌不要过度发达。

为了打造倒三角形的性感背部，必须好好锻炼背阔肌。

关注上肢运动外也不要忽略股四头肌和股二头肌的练习。

粗壮的手臂并不好看，我们的目标是使肱二头肌和肱三头肌的肌肉线条更加清晰。

只有腹直肌和外腹斜肌都得到充分的锻炼，才能打造出立体的“王”字腹肌。另外不要忘了Y形骨盆的练习。

发达的臀大肌，使臀部上翘。这样不但具有拉长腿部的视觉效果，而且穿衣的效果也提升了。

每周锻炼3次，每次在晚饭前两小时锻炼效果最佳

晚饭前1或2小时是最佳的锻炼时间。因为这一时段我们身体内的交感神经最为活跃，对胃部的刺激也最低。应避免在饥饿的时候或饭后立即运动。锻炼后的第二天要充分休息，每周锻炼3次就可以使你的肌肉变得结实而富有弹性。

集中锻炼目标肌肉，充分体会收紧和拧紧的感觉

如果你缺乏锻炼经验，不能正确感知锻炼的部位，可以将手放在目标肌肉部位上，这样就能轻而易举地掌握确切位置。刚开始练习的时候，即使无法完成所有应做的次数，也要将手放在目标部位上，集中精力练习。

哑铃重量以能够一次举起20次为准

哑铃的重量最好选择一次最多能举起20次的重量为宜。随着力量的逐渐增加，哑铃的重量也会随之增加。最好每两周重新调整一次重量，使运动强度更加多样。

每个动作做3组，组间休息20秒

组的含义即通过重复相同的动作完成一个练习。例如“1组12次，共3组”的意思是重复动作12次后休息20秒，然后再做12次，以此类推，重复3次相同的动作。“两阶段练习法”选择了能够有效增加肌肉量、发达肌肉的3组练习模式。

必须做放松练习

放松练习的作用是降低运动中不断升高的体温，缓解疲劳。每次做完3组练习，要进入下一个动作前必须做放松练习。

※ 呼吸方法：动作开始前吸气，动作时呼气。所有动作以保持10秒钟左右为宜。

锻炼前的热身运动

双手合十，用大拇指抵住下巴并向上提，拉伸脖子的前面部分，可以起到很好的放松作用。

双手在脑后交叉，肘部向前，低头，下巴向胸部靠拢。

肩膀放松，头部侧弯，用手将头部向左右各压数次，充分伸展侧颈部肌肉。

缓和地大幅度转动头部，顺时针、逆时针各两圈。

双手放在肩膀上，以肩膀为轴，向前向后分别画圈4次。

一侧手臂弯曲置于脑后，另一侧手抓住其肘部向里侧拉。

一侧手臂伸直与地面平行，用另一侧手扳住其肘部向里侧拉，同时头向反方向摆动。

手臂伸直，两手在体后交叉，头向上仰起，放松胸部肌肉。

两手交叉，手臂向前伸直，同时背部向后弓起。保持此姿势10秒钟，然后身体向左向右各拉伸1次，每次10秒。

单脚向前迈出一大步，臀部降低，后腿伸直，保持10秒钟。

身体重心置于身体一侧，另一侧的脚和脚踝向外翻10秒钟，再向内翻10秒钟。两脚交替进行。

两腿交叉站立，上身向下压，双手够地，保持10秒钟。然后换腿交叉重复此动作。

结束后的放松练习

双膝跪地，俯身向下，手臂向前伸直，掌心向下，肩膀用力向下压。

身体平躺，一侧腿向体外侧弯曲，停顿10秒钟，再换另一条腿重复此动作。

坐姿，一侧腿置于另一侧腿膝盖上，双手抓住直腿的脚尖，身体下压。10秒钟后换另一侧腿重复此动作。

站姿，一侧腿向后弯曲，双手抓住脚尖向臀部用力拉伸靠拢，然后反方向重复此动作。

坐姿，右腿自然弯曲，放在左腿的膝盖外侧，左臂肘部抵在右腿膝盖处，同时上半身和头部转向右侧，眼睛向身后看。做完一侧后反方向重复此动作。

身体平躺，双腿蜷起，双手抱住膝盖。一边呼气一边将膝盖向胸部靠拢，腰部要有被拉伸的感觉。

身体俯卧，双手撑地，上身用力向后仰，呼气的同时头部继续向后仰起，停顿10秒钟。

身体平躺，手臂张开，一边吸气一边抬起一侧腿摆向身体另外一侧，同时头部扭向反方向，10秒钟后换另一侧重复此动作。