【塑形】健身器械巧搭配 帮你重塑翘臀

    臀部下垂会严重影响女性的形体美。若想使臀部翘起来，就要增加臀部肌肉的高度和丰满度。通过深蹲、腿弯举等训练动作，坚持隔天锻炼，一段时间后，臀部就会成为“S”型身体的靓点。具体训练方法如下：

    史密斯机上深蹲
    与自由重量的深蹲不同，史密斯架训练有助于初级训练者更好地掌握身体平衡，正确掌握深蹲动作要领。为了避免股四头肌更多发力，也可以选择半程深蹲动作，但无论是全程还是半程动作，在双腿挺直的时候，可以有意识地做一个向前挺胯的动作，体会臀部肌肉收缩的感觉；做3组，每组15次。中等重量对塑臀效果最好。

    双腿外展
    坐在夹腿器上，将夹腿板置于膝关节两侧，完成双腿向外侧拓展动作，吐气的同时感觉臀部肌肉收缩，回放时吸气，要控制速度，做4组，每组20次，轻重量为宜。

    腿弯举
    俯卧在长凳上，两小腿置于配重垫下，收缩臀肌，两小腿向上抬起。这个动作是补充动作，可以选择极轻重量，每组25次甚至更多。训练过程中体会臀部高耸的感觉，做3组。注意呼吸节奏，动作到位后控制两秒，再进行下一次。
    小贴士：训练时要特别将注意力集中在臀部上，如果在训练后感觉肌肉酸痛比较严重，可以做一次spa按摩放松，也可以多吃一些富含维生素E的食品，如坚果类小食品。