跑步者优选十体式 助力跑步避免伤痛

1 骑马式

做法：右脚向前迈出一大步，呈箭步蹲姿势；右膝位于脚踝上方，左膝触地；双手合十举过头顶；保持这个姿势5～10秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

这个瑜伽姿势类似于跑步时人体所处的状态，能对各个肌肉群（包括大腿、腹股沟和腹部等）起到锻炼作用，改善人体在处于分腿姿势时的柔韧性。

好处：扩大身体移动的范围，减轻足底筋膜炎和膝盖疼痛。

2 三角扭转式

做法：接上一个动作，身体向前，双手在右大腿后侧握住，左腿伸直，抬头仰望天空；保持这个姿势不动，做5～10次深呼吸。

这个瑜伽姿势能够对髋关节外侧和腘绳肌起到拉伸作用，避免跑步时这两个部位过于紧绷。扭转姿势还能减轻下背部紧张。

好处：扩大身体移动的范围，减轻足底筋膜炎、膝盖疼痛和髂胫带综合征。

3 下犬式

做法：跪姿，双手和双脚支撑地面，臀部向上抬起，让身体呈倒“V”字形；保持这个姿势不动，做10次深呼吸。

这个传统的瑜伽姿势能够对后背和肩部起到充分的拉伸作用，便于跑步时的摆臂动作。它还能增强上肢的肌肉力量，以保持跑步过程中身体姿态的稳定性。

好处：扩大身体移动的范围，减轻足底筋膜炎。

4 婴儿式

做法：跪姿，腹部靠向大腿，臀部坐在脚后跟上，额头点地，双臂向身体后方展开，掌心向上，位于身体两侧。保持这个姿势不动，做10次深呼吸。

这个瑜伽姿势能够对后背、臀部、大腿、脚踝和双脚起到拉伸作用，这些部位在跑步运动中都发挥了重要作用。

好处：婴儿式能够对下肢起到温和的拉伸作用，它也有助于集中注意力和消除紧张。

5 深蹲式

做法：身体呈深蹲姿势，臀部坐在脚后跟上，双手合十，腰背直立，好像祈祷一样，脚尖点地。保持这个姿势不动，做5～10次深呼吸。

这个体式能够对后背、大腿内侧、小腿肌肉起到拉伸作用，避免它们过于紧绷。

好处：扩大身体移动的范围，减轻足底筋膜炎和髂胫带综合征。

6 蝗虫式

做法：俯卧，躯干、双臂和双腿同时抬离地面；保持这个姿势不动，做5～10次深呼吸；重复做3次。

这个动作特别适合于长跑运动员练习，它能增强颈部、背部、臂部、腿部和核心肌肉群的力量，对下背部起到保护作用。

好处：改善体态，有助于预防运动损伤。

7 船式

做法：有些类似于卷腹动作的变形形式，但难度更大些。坐姿，抬起双臂和双腿，让身体呈“V”字形；保持这个姿势不动，做5?15次深呼吸；然后重复做3次。

在做这个动作的过程中，要保持后背挺直。它能增强核心肌肉群和髋屈肌的力量，提高跑步时的爆发力。

好处：改善体态，有助于预防运动损伤。

8 鱼式

做法：身体平躺放松，或者后背靠在一张卷起的毯子上，屈肘，撑起头部，将头顶点地，胸部向上抬起；保持这个姿势不动，做20次深呼吸。

这个动作非常有益于跑步者在锻炼后的身体恢复，也有助于调整呼吸。

好处：有助于身体得到恢复，消除紧张。

9 倒剪式

做法：上半身平躺在地（床）上，下肢靠在墙面上，膝盖与臀部呈直角；保持这个姿势不动，做20次深呼吸。

这个姿势能让肿胀、痉挛的双腿得到休息和缓解。

好处：有助于身体恢复和减轻肿胀。

10 舞王式

做法：站立，用左手抓住左脚，左腿屈膝向后弯曲并抬起，右臂向上抬起；目视前方；感觉到臀部和左大腿前侧得到了轻微的拉伸；保持这个姿势不动，做5次深呼吸。

这个姿势能提高身体的平衡性，保持跑步时身体的稳定性。

好处：提高身体的平衡性，减轻足底筋膜炎、膝盖疼痛、髂胫带综合征和髋关节疼痛。