三种“神器”助你上位！操练国球，你还有很长的路

乒乓球运动有着100多年的历史。由于它打法多样、技巧性强，对场地、设备等要求不高，从20世纪起便风靡全球。我国从60年代初掀起乒乓球热潮，并且在多次世界级大赛中包揽全部金牌，被誉为我国的“国球”。

本文将推介三种“神器”的训练方案，帮助你改善乒乓球的运动表现。

神器推荐：X-CO

X-CO是一个中空的哑铃状小工具，内部装着经过特殊加工打磨的多角形高温岩石颗粒，随着身体动作，岩石颗粒会对X-CO产生撞击的回力，有效刺激相关的深层肌肉，提升对抗和控制能力。打乒乓球时，经常会用到肩胛骨周围的肌肉，对肩关节稳定性也有较高要求。下面介绍一个用X-CO训练肩胛骨周围肌群的练习。

用X-CO激活肩部深层稳定肌

A.双脚自然分开，膝关节微屈，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收，双手握紧X-CO，掌心向上，小臂平行于地面，肘关节距身体10厘米左右。

B.保持前臂位置和肘关节角度不变，大臂做内、外旋的动作，向内旋至前臂交叉，向外旋至最大幅度，在动作终点作短暂停留，感受X-CO里岩石颗粒的回力。用力时呼气，停顿时吸气。

C.每次训练做3~4组，每组做12~16次来回，可以调整动作的速度和次数来增加强度。

用X-CO做针对手臂和核心的训练

A.双脚前后站立，脚尖指向正前方，膝关节微屈，脚后跟微微离开地面，重心放在双腿中间。收腹、挺胸、沉肩、下巴微收，手持X-CO于身体两侧。

B.前后摆臂，向前至大臂平行于地面，向后至大臂与地面呈45度夹角。注意在摆臂过程中，肘关节始终保持微屈，角度不变，身体始终面向正前方。动作终点做短暂停顿，发力时吐气，停顿时吸气。

C.每次训练3~4组，每组12~16次，可以调整动作的速度和次数来增加强度。

神器推荐：FLEXI-BAR

FLEXI-BAR是由玻璃纤维制成的一种震动型训练工具，它靠身体躯干和关节链传导发力作用在FLEXI-BAR上，产生振动来对身体稳定核心与关节的肌肉进行训练。

在乒乓球运动中，关节的稳定性和强大的核心控制力，能够使身体在不断变化击球角度中避免受伤。下面我们就用FLEXI-BAR进行对身体姿态的调整训练。

用FLEXI-BAR改善你的姿态

A.双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，保持下肢稳定。收腹、挺胸、沉肩、下巴微收，双臂打开与地面平行。右手掌心向上，指尖指向外侧，肘关节微屈。左手持FLEXI-BAR手柄，将器械平行于身体。

B.左右摆动FLEXI-BAR，使其在身体侧面加大幅度摆动，同时不要刻意屈伸肘关节和开合肩关节进行发力，利用躯干、肩胛带、手臂的轻微发力使其振动，并保证对振动的控制。

C.保持均匀呼吸，每一侧做30~60秒，可以增加幅度和时间来加大训练的强度。

神器推荐：Balance-Pad （平衡软踏）

乒乓球运动需要不断变化步伐，向各个方向迅速移动，以便应对各种难度和落点的来球，这需要有足够强大的腿部关节稳定性。下面介绍一种用平衡软踏来提高下肢关节的稳定训练。

平衡垫让你“稳”操胜券

A.左腿站于平衡软踏上，膝关节略屈，保持身体稳定，右腿向外打开伸展，手臂在身体前方和左侧协助保持平衡。随后，收回右腿，并向左后方进行蹬踏动作，双臂依然协助保持平衡。

B.在训练时，两个步骤交替进行，但同时要保证支撑腿在平衡软踏上保持稳定。

C.每次训练3~4组，每组两个步骤交替做6~8次。保持均匀呼吸。可以增加次数和双腿摆动的幅度来加大训练难度。