面壁训练法你敢挑战吗？

练前说两句
★先尝试完成第一组动作。
★其他四项练习都需要从A动作开始，完成B动作。
★尽量减少组间休息时间，上限不要超过2分钟。

1 靠墙俯卧撑（每组10次，做3组）
·采取正常俯卧撑的姿态，把双脚靠在墙上。
·把双脚顺着墙壁向上移动到一个“舒适”的位置，保持脚趾紧贴墙面。
·躯干向下移动，直到肘关节呈 90 度弯曲，然后胸肌、手臂发力，支撑起身体。

2A 靠墙静蹲（每组30秒，做3组）
·整个背部贴紧墙壁呈坐姿，大腿与地面平行。
·保持姿势。

2B 臀部桥式（每组10次，做3组）
·仰卧在地面，脚放在墙上，膝盖弯曲，小腿与地面平行。
·下背部与臀部发力离开地面，保持大腿与腹部在同一条直线上。
·慢慢返回初试姿态。

3A 双臂静推（每组15秒，做3组）
·双脚呈弓箭步分开站立，屈肘，然后双手用力推墙，感觉要将墙壁推倒。

3B 墙壁快速支撑（每组 10 次，做 3 组）
·在完成 3A后，前置脚撤回，双腿合拢，手臂姿势同 3A。
·弯曲手臂，直到鼻尖触墙。保持身体其他部分成一条直线。
·双手突然发力将身体推离墙壁，每次动作结束时，手都要离开墙壁。