1、肩部肌肉静态拉伸
抬起单侧手臂,扣住肘关节,尝试将手臂侧内旋,保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组。
双手固定在下背部,双腿打开,站距与肩同宽,身体微微前倾,保持背部收紧,将双手肘关节向内收;拉伸过程中保持沉肩,更多感觉在肩的后束。
保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组
2、胸部肌肉动态拉伸
保持自然站立,将双手臂打开,掌心朝上,手臂端平,采用上中下三个方式,打开后将整个胸廓向外打开然后还原。
正常站立后,微微下蹲,后背收紧,手臂端平,大小臂呈90度,下压,再向上,再下压。
3、背部肌肉静态拉伸
单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直,身体重心微微倾向单侧手臂,将整个身体内旋,保持动作30秒钟。
保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组。
4、腰部肌肉静态拉伸
保持双腿呈跪姿,将双手臂向头顶远端尽量延伸,俯卧向下,将臀部尽量靠近脚后跟,背部充分伸展;为拉伸更全面,可以尝试将双手做叠加,保持呼吸顺畅。
保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组。