你需要一个完整的训练流程

    其实，因为健身在欧美已经行之有年，所以不管是你去百度或是搜索视频，关于健身或是阻力训练的技术相关资讯都多如牛毛。（阻力训练的意思就有点像是广义的重量训练，给你的身体阻力来增强体能和身体表现。除了在健身房的那些重量器材，弹力绳或是像是伏地挺身这种利用身体重量的训练也都是阻力训练）不过我这段期间来，观察了许多不爱运动或是对健身却步的人，有个小小感觉是：有些时候，不妨先让感觉对了，再来谈技术。不是说技术不重要，而是对于新人来说，尤其女生来说，谈技术枯燥、无聊、乏味，还不如直接告诉她“做这个动作你一定会在一周内瘦5斤来的直接！”（即使这是个没有多大意义的议题）

以下是我认为初次或前期去到健身房使用重量器材的一些需要注意的事项。顺序是按照一次完整重量训练的流程。如果有不周全的地方，还请高手补充：

咨询医生
    这很重要。如果你的身体状况不好（例如心脏病、糖尿病），请不要贸然从事任何体能训练，不管哪种都一样。除非你是像我一般身体没有太大异状的年轻人，不然请无论如何先请教你的医生。这篇文是希望可以帮助想要健身的入门者，为心得型式，仅供参考。

运动前吃一点小东西
    之前有发过运动前后应该吃什么的内容，最好不要空腹3小时以上去健身（但如果你上一餐吃很多就另当别论）。不然你可能会一直觉得累累的，导致以后一想到健身就觉得很累而放弃！

热身
    做任何运动都是。你可以先去跑步机、脚踏车或是滑步机上用中等速度踩个 5-10 分钟，直到身体开始有热起来、有点快要流汗的感觉。最多不要超过15分钟，不然你等下就没力了。当然，这是最简单热身的方法，另外你也可以参考一些动态热身的准备活动。

不要急着去练小肌肉群
    例如我常看很多人喜欢一进去就拿哑铃做俯身臂屈伸，这会训练到你蝴蝶袖的位置，但你在练胸（俯卧撑或是杠铃推胸）的时候也会用到你蝴蝶袖的位置。一开始就练小肌肉群的坏处是你等等如果要做胸部力量训练的话，你会一直觉得你蝴蝶袖很酸，造成效率不佳。此外，对于初学者，只练小肌肉群会在短期内整体提高较少，不论是减脂或是增肌，小编这几天回答一些朋友的问题的时候，越来越发现，单纯以减脂或者增肌来说明如何锻炼其实多有偏颇，因为无论减脂增肌其实运动大体相似，只是配比不同而已。后期再讨论吧。

做每个动作前，先「固定好你的躯干」
    我们先来想像你的身体是一棵树。树干是你的躯干、那堆树枝是你的四肢。如果今天你在树枝上挂上有重量的东西（假装树枝不会断），你觉得是只有树枝在用力，还是树干也有支撑一部份的重量？答案是后者。如果今天树干很软，像果冻一样毫无支撑力，你一挂重物到树枝上，树就垮了！你的身体也是一样，但有点不一样是你有一条脊椎通过躯干中央。如果你拿着重物，但你的肚子和后背的肌肉没有收缩用力稳住你的躯干（树干），你虽然不会像果冻一样整个摊掉，但所有支撑力就会全部落到你躯干中间的脊椎上帮你撑著。因此请记得，做每个动作前，想像你肚脐附近的肌肉像腰带一样把你的脊椎束起来，然后记得挺胸。这有点微妙，但多试几次你就会抓到感觉。

不要憋气
    我知道身体在用力的时候直觉就是想憋气，但除非你练举重有特殊需求，否则那对你的血管不太好。找出适合你自己的节奏，保持动作稳稳的。

平均发展
    不要每次去都只练特定的部位。还有也不要一次同一个部位做四个动作以上。最常见的例子就是胸肌练太发达、背肌太弱拉不住肩胛骨造成驼背。你可能会问我：我哪知道哪些机器是练哪里？我虽然无法在这儿一次回答你！但你可以问健身房的巡场教练，大多数正规的健身房，巡场教练的工作就是指导和纠正动作，所以不要放弃属于你的权益，关于每台机器怎么用，这也是小编准备加入到每天内容里的一小部分。

一感觉到不适就马上停下来
    如果你忽然觉得头晕、想吐、关节痛，或是有要抽筋的感觉，就马上停下来休息。有些不舒服在休息一下或补充食物后会改善，但有些不一定，像是扭伤等等。请随时注意自己的身体状况。

重训和有氧运动不一样
    请不要用很轻的重量连做 50 下 100 下，那样非常地没有效率，而且相信我，不会有用的。我建议你把每个机器做4到5组，第一组：当热身，养成良好的习惯，会对你日后的训练有很好的基础，要选择的重量是你做了20下时就几乎要做不动了的那个重量，然后休息大概 1分钟，如果太酸痛可以休息更久；第二组到第四组：把重量稍微加重，大概你做了 15 下就不行了的那个重量。

这边要澄清的是：每个人对「不行了」的定义都不一样，有人觉得只要有点喘就是不行了，有人觉得是用尽所有力气才是「不行了」。我这边的不行了，指的是你在最后一下动作时无法好好维持身体平衡和动作标准。第一次去请先不要挑战极限。

    一次做大概四到五个动作就差不多了。如果你照我上边的内容去做每一台机器，做个四五个动作大概也快一个小时了。如果你每台只做一次那你当然有办法做 20 台再回家。同样要照你自己的状况调整。

结束后做静态伸展
    把你刚刚有用到的肌肉群缓慢拉长放松。哪个动作伸展到哪里的肌肉？我也很想一个一个回答你，但这样这篇内容可能会变成没有主题，慢慢来，我不介意重新发一些能够帮助到新人朋友的内容。如果你还有体力，可以小小做点有氧。

    离开后吃点东西，然后晚上最好不要熬夜。或者你也可以熬夜，直接导致休息不好无法更好的让身体恢复，然后第二天即使你硬抗着去锻炼，收效也很小，恶性循环当中。

如果你有好好做，在接下来几天你可能某些部位的肌肉会酸痛。只要不要痛到无法进行正常的日常生活，都是非常正常的。此时你要做的就是好好休息、吃的精致一些。第二天换部位进行，比如当天你进行下肢训练，第二天可以进行上肢练习。

    通常新手开始训练的话，只要对自己不是太过温柔，3个月左右会见到明显的效果，不论增肌减脂，你会问为何3个月？可能真正有成效的时间是1个月左右，但因为你是初学者，前两个月的时间都是做铺垫而已。