随时随地用双脚丈量大地

【Part1. 日常训练篇】

Q1：早上起床可以立刻开始跑步吗？
A1：建议最好能在起床后20～30分钟再开始跑步。刚起床时，身体尚未完全清醒，突然的跑步对心脏的负荷太大，盥洗后不妨先做简单的伸展操，出发前喝一点含糖的饮料或补给品，不要让自己空腹跑步。

Q2：刚开始跑步，怎么规定自己最适合的时间或距离？
A2：许多初学跑者，往往一开始跑得很快，接着便体力耗竭而停了下来，所以建议刚开始跑步的人，要用时间代替距离作为跑步的测量单位，一次约20分钟，一旦你以时间作为规范，就比较容易稳定下来，不会越跑越快，这样比较不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得20分钟跑起来相当轻松，就可以5分钟为单位慢慢往上加。

Q3：让跑步更轻松的呼吸方法？
A3：要能轻轻松松的跑得久远，最重要的就是调整步调和速度，而调整的方法之一就是呼吸的方式，一般常用的跑步呼吸法，通常是吸气2次呼气2次，但如果想藉著呼吸控制速度，不妨试试看吸气4次呼气4次的方法。

Q4：如何选择适合的跑步场所？
Q4：平常的练习的场所，可视你的需求加以调整，以路面的硬度来说，软的路面对脚板和膝盖的冲击较小，像是草地、泥土路，都能提供双脚很好的保护，不过因为在城市这样的场地较少，一般的跑者多半会选择田径跑道。已经开始跑步一段时间的跑者，建议你可利用田径场中间的草地最练习，虽不见得很平整，但能帮助脚踝适应不同的路面，锻炼脚踝周围的肌群。此外，有跑步习惯的人，建议选择方便计算距离的地方练习，像是公园中设置的慢跑道、田径场等，跑步时请戴着手表计算时间，这样一来就可以知道自己的步频速度，也比较能持续。如果找不到可以知道距离的场地，利用健身房的跑步机来运动也是不错选择。

Q5：冬天和夏天所做的暖身和收操有所不同吗？
A5：其实暖身的动作是没有不同的。但是，冬天时肌肉和关节的暖身会比较困难，所以建议大家可以先在室内做好暖身运动，效果比较好，花费的时间也比较短。跑步后的收操运动可以预防受伤、消除肌肉的疲劳，不能因为天气寒冷就省略这个部份。

Q6：跑步机也适合用来作为赛前的练习吗？使用跑步机时，跑步姿势的要求是否不同？
A6：跑步机和户外场地最大的差异，在于它无法提供多重地形训练不同的肌力，不过因为它可以管理速度，给予心肺功能稳定的负担，且不受天气影响，所以用它作为日常练习的辅助，是非常便利的。

跑步的姿势大致来说是相同的，只是一般路面着地后来自地面的反作用力会帮助你前进，而跑面是不断向后移动，反作用力的影响不大，但是姿势错误会增加膝盖和腰部的负担。再者是速度的部份，一般建议跑者把速度定在7～8分钟／km，速度过快反而会始跑步姿势变形，要特别注意。

Q7：如果淮备参加马拉松比赛，赛前是不是要跑加强长跑练习？
A7：如果是新手跑者，到出赛前一个月为止，建议单次所跑的距离还是以短距离为主，但尽量让次数增加，举例来说，如果一个星期要跑20km，就将它分成跑四次5km。因为不习惯跑长距离的人，一下子就跑长程的话，很容易让疲劳残留在体内，甚至可能造成身体状态崩盘。

【Part2. 跑步装备篇】

Q8：穿高机能袜可以减轻足部的负担吗？
A8：袜子是最接近双脚的装备，所以袜子的选择非常重要。一般诉求的机能主要是支撑脚底足弓或预防茧的产生，其次，要选择具有快乾排汗且不闷热的材质。如果是马拉松等长跑比赛时所要穿的袜子，不妨选择材质中有添加棉质的商品会比较好。

Q9：跑步时携带的腰包应该怎么选择。
A9：首先要以携带东西的多寡来决定大小。将小型腰包装太满，或是腰包太大而东西很少以致于在里面晃来晃去，都会影响跑步时的便利性，要仔细慎选。现在新款的腰包甚至可以装入水瓶，长跑时非常方便。购入前最好能实际背背看，以确认适合自己的体型，试背的位置请注意大约在骨盘上方。

Q10：如何判断跑鞋是否该要更换了？
A10：教大家一个简单的方法判别，你只要把鞋子平放，如果鞋子因鞋跟过度磨损而会摇晃，那么就表示你该换一双新鞋了。若以距离来看，跑行大约800～1000km就可以考虑更换新鞋了。因为长时间跑步会耗损鞋底吸收衝击力的机能，使得原本的性能无法发挥。如果每天跑步的人不妨淮备两双鞋轮流换穿，如此一来另一双鞋可以有时间休息，内部鞋底也会慢慢恢复原状，鞋子才能发挥它应有的机能。

Q11：平时练习和比赛可以穿同一双鞋吗？需要特别准备新鞋吗？
A11：一般来说，竞赛型的鞋款和日常练习的慢跑鞋，因需求的不同，在功能设计上有所差异，练习型的鞋款比较著重在跑鞋本身的避震性和稳定性；而竞赛的鞋款普遍来说多为轻量鞋，鞋底设计较薄，且会在鞋底上强化反弹力，提升竞赛中立即的推进力。不过坊间也有推出两用型的慢跑鞋，或者像是K?SwissRun One-miSoul Tech，提供两款于竞赛或平日训练时可互换的鞋底，建议大家可以多多比较后再选购。

一双熟悉的跑鞋能够帮助跑者发挥最佳的成绩，所以切记，不要在比赛当天穿上全新的跑鞋，你可能因此而磨破脚或表现失常，即使是新买的跑鞋，也要穿著它练习几次，确定它的功能性和舒适度都是你所需要的。