加速高强度运动后恢复速度

前言
开篇第一句话必须是：如果真的感觉很累，休息，千古不变的定律，健身运动为了身体更好，不是为了上战场打仗，有一个充分的休息间歇时间，才能让下一次的锻炼效率更好。

在健身房流行一个说法－要有明显运动效果，就要有「三好?：吃得好、睡得好和练得好！真的，与大部人的观念相反，单单是运动训练并不能使运动人士更强壮、更快和更健美，只有在运动后并于下一节训练前给予充足恢复休息，才能得到运动的正面效果；如果没有适当休息及恢复，只会白白浪费付出的努力和时间，甚至会训练过度而产生反效果，所以训练强度及频率越高，休息和恢复就越重要。

训练后最重要的就是复原能力，如果大家都能马上恢复的话，那大概人人都能练成世界冠军（当然这是句玩笑话）。恢复能力决定了一个人是否可以持续做有强度的训练及下次训练的时间。以下有一些训练后关键恢复期及该作的一些动作，可以加速修复的速度!!

Fitness = workout + recovery
当你完成一次训练后，身体上的肌肉会像经历一次大战一样受损，依强度需要数小时甚至是1天以上的时间来修复。运动科学家曾请举重选手进行一次超过自己能负荷的训练，再去观察他身体复原的情况。4小时后身体细胞重组达到50%，但训练后的24小时居然达到109%，这个证明了训练后 "过度补偿现象"。训练其实就是为了，得到休息后更好的体能状况也就是达到过度补偿，所以充份休息的重要性与训练同等。

为什么运动后的恢复那么重要？
从生物学角度来，我们每一次训练都是压力或损耗，身体会流失水分、提高皮质醇及相关压力激素、血液中胰岛素下降、糖原会耗用、肌肉蛋白会破损（图一），因此运动表现如力量、心肺耐力为下降；而人体于运动后就要把以上反应逆转，从虚耗状态变为建立并储存重要物质如糖原及水分等，如果休息及恢复得宜，我们储存的重要物质及身体状态不单回复到运动前水平，甚至超越这个水平，从而达至超量恢复（图二），这时运动表现会更胜训练前水平！这就是运动员能够提升体适能的生理基础，而从图二中看到，要达到超量恢复，运动强度必须达到一定水平，而运动后就要有足够时间和适当营养给身体恢复，所以说运动后的营养补充及休息是提升运动中必须同时也是很重要的。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：延迟性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比洗冷水浴后酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。（有朋友或许之前就有听到过，不要泡热水澡，不要太长时间使用过热的水冲澡）

所以训练后洗浴最好是水温不易过热，如果当天训练强度很大的话，可以在运动主动肌周围进行冷敷。

方法/步骤
1、前期冷敷
大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2.运动后营养恢复元素
从营养角度来看，运动后的恢复及超量恢复主要有三个元素：肌肉燃料补充、肌肉重建和补充的时间及比例。

-肌肉燃料补充
高强度运动时，人体主要以肌糖原为能量来源，因此运动过后，肌肉糖原储存会大幅下降，因此运动后最重要的是补糖，但除了补充分量外，补充糖的种类也很重要的，研究显示，运动后补充高血糖指数的糖是最好；于一项试验中给两批试验者分别补充高GI和低GI的糖类，分量同样是每公斤体重10克，结果发现补充高血GI糖分组，肌肉中糖原增加比补充低GI糖分组高出超过50%，所以高GI糖类于运动后24时内的肌糖再造和补充是很重要的。

高GI糖分能够加快肌糖补充及再造的原因可能是胰岛素关系，因为摄入高GI糖分会于短时间内引致人体分泌较大量的胰岛素，而人体其中一个对胰岛素的反应是肌肉加快从血液吸收糖分再转化为糖原储存。

-肌肉重建
由于运动时，肌肉除了消耗糖原，还会有正常的损耗，因此要尽快达到超量恢复我们还要促进肌肉重建，必须物质则是蛋白质，蛋白质是肌肉重建所需的“养料”.由于一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这样的胃口很难。于是为了服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择之一，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26％的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。

-时间及比例
研究显示肌肉糖原补充率于运动后首个小时达到最高水平，因为肌肉糖原下降时会加快糖原合成酶，同时也会增加肌肉对胰岛素的敏感度，以致糖分更容易被肌肉吸收，根据以上原理，运动后立刻补充糖分可以更快被肌肉吸收，从而快速恢复，但如果运动后未能及时补充糖分，则会导致肌肉补充糖原效率降至非常低的水平；而运动后补充糖分最好的时间是在两小时内，同时首三十分钟作补充是最有效，三十分钟后至两小时补充的效率会越来越少。

运动后如何补充最有效？
运动后应以个人每公斤体重，摄取1.0-1.5克的高血糖指数糖分，所以单糖或双糖会比较适合，而及时摄取适当分量的糖可以使身体尽快开始恢复过程，同时肌肉糖原合成的效率也会最大化。

此外，如果以同样总千卡热量的糖分混合适量蛋白质饮料，也同样达到肌肉糖原补充效果，同时因为蛋白质的摄入，也可以帮助肌肉重组及维修，而最合适的糖分和蛋白质混合饮料应提供总热量为每公斤体重1.2-1.5克糖分，因为太多就可能影响吸收。至于糖分和蛋白质的比例就应根据运动强度来决定，而比例范围应该是每2-4克糖分对比1克蛋白质；当运动强度为中低时，糖和蛋白质比例应为2:1，而高运动强度时，糖和蛋白质的比例最好为3-4:1

所以我们建议，运动后最佳补充品为单糖或双糖和蛋白质的混合饮料，饮品的总能量相等于每公斤体重1.2-1.5克糖分，而糖和蛋白质的比例是2-4:1，视乎运动强度而定。

蛋白饮品不是一定的，但蛋白质一定是必须的，所以有效从自然饮食中摄入蛋白质才是我们着重考虑的。