上班族无器械塑身首选平板支撑

何谓Plank（平板支撑）

    Plank（平板支撑），是当下最流行的无器械运动，就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，属于消耗式塑身。它看似简单，其实是消耗体能的全身运动。对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。若能配合花式动作一起做，效果比做仰卧起坐更显著。但是，做平板支撑时也需注意安全的。若你没有按照其动作要义，随意执行的话，还是很容易会扭伤或错伤筋骨。

Plank（平板支撑）的标准动作

塑身效果与要领

    Plank（平板支撑）的魅力确实是无器械，即不用去健身房，甚至连器械都不用。一周练上两次Plank，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，能全身塑形。每天办公室的工间休息或是下午茶区间，就可以玩起来。

Plank的动作要领相当朴素：

1）俯卧，双手撑开与肩同宽，双肘弯曲支撑在地面，肘关节处保持90度；

2）双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

3）腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸；

4）任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

Plank（平板支撑）的花式动作

Plank（平板支撑）的升阶动作，悬空提起一边脚

Plank（平板支撑）的升阶动作，同时悬空提起对角的手和脚

    当然，以上要领对于菜鸟级别来说就足够了，升阶版的可参考以下增加难度的方法：在Hold住Plank（平板支撑）的标准动作时，悬空提起一边脚，或悬空提起一边手，或同时悬空提起对角的手和脚。艺高者更可尝试单手侧撑的花式动作。

    核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

    所以，训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。一般刚开始接触这项运动的人每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒为佳。