利用弹力带增肌训练新方法

?弹力带可在肌肉力量最大的位置施加最大训练负荷
    做很多训练动作时（如哑铃侧平举、深蹲），在动作的起始位置，我们的力量水平是最弱的，而在动作的中间位置和结束位置，力量水平则会增加很多。而借助弹力带辅助训练的时候，弹力带正好可以在肌肉力量最强的位置，施加更多的训练负荷。而在动作的起始位置，施加的训练负荷则最小。

弹力带能在训练中施加线性变化的阻力
    所谓线性变化的阻力，说通俗一点，就是弹力带被拉伸的程度越大，它所产生的阻力也就会越大。当我们按照常规的方式，用杠铃和哑铃训练的时候，在整个动作过程中，不论是在动作的最高点，还是在动作的最低点，你所承受的训练负荷都是恒定不变的。而在训练中使用弹力带之后，你承受的训练负荷，将随着训练动作的进行而不断增加。在动作的最后阶段，你承受的训练负荷将达到最高水平。

借助弹力带的辅助，你可以在动作的后半程采用更快速度
    用杠铃和哑铃做训练动作时，在动作的前半程，你可以用很快的速度做，但在动作的后半程，你不得不把速度降下来，因为，如果你不把速度降下来，器械就会脱手而出，或者伤及身体。但是，如果把动作速度降下来，则会减少对快速肌纤维的刺激程度（快速肌纤维是体积和力量增长潜力最大的肌纤维）。
    而在训练中使用弹力带之后，由于有弹力带的后拉作用，你可以更安全地在动作的后半程，依然使用较快的速度做动作，从而更好地刺激快速肌纤维，促进肌肉和力量增长。弹力带辅助训练能更好地刺激快速肌纤维力量训练时，快速肌纤维往往要在一组训练的最后几次才能得到更充分的刺激，所以，一组的最开始几次动作，并不能高效地刺激快速肌纤维。而借助弹力带的辅助，你可以在一组的最开始就增加对快速肌纤维的刺激。

借助弹力带的辅助，可以使意念肌肉联系变得更牢固
    由于使用弹力带辅助之后，在训练动作的最后阶段，训练阻力将显著增加，所以，你不得不把注意力全部集中到目标肌群的收缩用力上。这样就能增强意念肌肉联系，提高训练效果。

借助弹力带的辅助，将使欺骗动作变得不可能
    用杠铃或者哑铃训练时，你可以很轻易地借助辅助肌群的协助来移动重量，但在借助弹力带的辅助训练时，由于训练负荷是随着弹力带的拉伸程度增加而不断增加的，这样，就可以迫使你在接近动作的结束点时很难做欺骗动作。所以，在训练中使用弹力带，尤其是对初学者来说，是解决训练动作不规范的好办法。

深蹲时的弹力带使用方法
    把两条弹力带绕过深蹲架的底部，分别连接在杠铃杆的两端。然后，扛起杠铃，做深蹲。
    为了避免弹力带的拉力使杠铃杆从肩膀上滑下来，你应该确保在杠铃杆上加上足够大的重量，从而使杠铃杆被牢固地压在斜方肌顶部。研究发现，在10周的测试期结束时，与仅用杠铃进行深蹲训练相比，采用连接弹力带的方式做深蹲，可以使运动员的腿部力量增加程度提高20%。

硬拉时的弹力带使用方法
    把弹力带的两端分别连接在杠铃杆的两端，然后，双脚踩在弹力带上做硬拉。我们通常建议大家在做硬拉时穿平底鞋，但踩着弹力带做硬拉的时候，你最好是穿一双鞋底有凹槽的运动鞋，并且，把凹槽对准弹力带。这样，训练的时候，就不会因为脚底不平，而感觉不舒服了。
    美国的研究人员曾经让36名大学生足球队员进行为期7周的训练实验，受试者分别采用标准的杠铃和哑铃训练、杠铃和哑铃加弹力带训练，以及杠铃和哑铃加铁链训练。结果发现，借助弹力带和铁链辅助训练的运动员，卧推的爆发力增加水平显著高于只用杠铃和哑铃训练的运动员。

杠铃卧推时的弹力带使用方法
    把弹力带穿过卧推凳的底部，连接在杠铃杆的两端，然后做卧推。如果你想最大限度地增加力量和爆发力，那就在训练课的一开始就做使用弹力带辅助的复合训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、推举和杠铃弯举等。然后，再把弹力带去掉后训练。例如，如果你的胸部训练是以卧推开始的，那就应该在热身之后，连接上弹力带，做2~3组，每组6~8次的卧推。然后，去掉弹力带，继续做几组。

杠铃弯举时的弹力带使用方法
    用两条弹力带，分别把杠铃杆的两端和杠铃架的底部连接起来，然后做弯举。当然，你也可以像做硬拉时那样，把一条弹力带连接在杠铃杆的两端，然后，双脚踩着弹力带的中间做杠铃弯举。

杠铃推举时的弹力带使用方法
    用两条弹力带，分别把杠铃杆的两端和杠铃架的底部连接起来，然后做推举。研究发现，与仅用杠铃和哑铃训练相比，借助弹力带的辅助，可以使运动员的卧推和深蹲力量增加幅度提高2倍，接近3倍。研究还发现，与仅用杠铃和哑铃训练相比，借助弹力带的辅助，可以使运动员的肌肉体积增加幅度提高2倍。

使用弹力带辅助训练时怎样选择负重量
●选择一个你能做8~10次的重量。
●把这个重量减轻40%~50%。
●首先选择拉力较小的弹力带，按照本文介绍的方法，增加训练阻力，做12~15次，以便使肌肉适应由弹力带带来的独特感觉。
●随着你的力量水平增加，保持负重量不变，但改用拉力更大的弹力带，每组做8~10次。
●每隔四个星期，测量一下你的力量增长情况。你可以在不使用弹力带的情况下，用尽可能大的重量做8~10次。然后，以你能举起的新的最大重量为基准，按照前面的步骤，算出你下次借助弹力带训练时，应该使用的新重量是多少。
●目前，市场上常见的弹力带，拉力有5磅、7磅、13磅、19磅、23磅和30磅等几种。