瘦弱男增肌训练大法

    拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人天生很瘦，怎吃都吃不胖，常常被人笑称“弱鸡”。瘦男生们不但自身体弱多病，也经常被异性嫌弃没“安全感”，甚是苦恼。

    瘦瘦的排骨男生事实上很难成为“虎背熊腰”的壮男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，关键是要注意运动和锻炼的方法。

一、合理安排运动量

    排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

    一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，锻炼效果极佳。

二、锻炼要有重点和针对性

    排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

三、少练耐力性运动

    排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。