每人都要做的3个腰部肌肉锻炼

?    腰部（下背部）是人体很重要的部位，下背部肌肉是支持我们整个身体的核心，你的任何一个动作都会惊动到它！不管是行走坐卧！然而，脊椎竖直肌比较脆弱，只有训练得当，才能避免受伤，达到增肌长强健的目的。

　　因为都市人经常坐着，导致各种各样的腰部痛症，所以无论在健身或健康角度考虑，都不可略腰部肌肉的训练。3个一定要做的腰部训练动作，不管你是健身者还是普通人都要来尝试！

　　1.早安式屈体

　　这个名为早安的动作，能大大加强腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。

　　动作过程：身体直立，双手各握一轻型哑铃，双臂上抬，屈臂，在肩后交叉。双膝略弯，向前弯腰，直到上身基本与地平线平行。稍停，然后上体抬起，原方向返回。

　　在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少受伤风险。

　　4组 X 12下

    2. 硬拉

　　硬拉是比较难以掌握的训练动作。但是只要你学会了正确的动作，他的威力是无穷的！

　　硬拉不仅可以增强你的下背部肌力，对于全身的肌肉都会得到很大的帮助！

　　请大家选用较轻的重量进行此动佢，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。

　　4组 X 15下

　　3. 背屈伸！

　　这是锻链腰部最佳的动作，因为动作直接刺激肌肉，让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张椅子（罗马椅）。

　　背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

　　然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

　　4组 X 15下