增肌增重健身训练计划—腿+腹

?    这份增肌增重健身训练计划主要练腿和腹部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：

动作一：杠铃负重箭步蹲 4-6组*8-12RM

动作二：靠墙半蹲 4-5组*60-90秒

动作三：杠铃负重提踵 4-6组*12-15RM

动作四：仰卧起坐 4-6组*15-20个

动作五：平板支撑 4-5组*1-2分钟

练习要求：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

备注：想要了解什么是RM、慢动作、长位移等健身术语，请回复相应关键词。比如想了解“慢动作”，就回复关键词“慢动做”，系统会自动回复给你。