背阔肌王牌动作—杠铃划船

　　杠铃划船和引体向上是锻炼背阔肌的两个王牌动作，引体向上再增加背部宽度更有优势，杠铃划船则是在增加背部的厚度上更有优势。

　　一般来说锻炼背阔肌，大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下拉等动作，这些动作能让你背部肌肉更宽，而且很安全！

　　很多初中级训练者，也一般也是倾向于做一些上拉或下拉的动作！但是作为背阔肌另一王牌锻炼动作——杠铃划船，也是自身特有的优势，尤其针对中高级锻炼者。

　　1.增加背部厚度上独一无二

　　背阔肌具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它们有一个对角斜线肌肉纤维取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。

　　因此为了最大程度地发展你的背阔肌，要在两个方向上锻炼你的背阔肌：

　　（1）竖直方向上（平行于躯干），最好的锻炼方法就是通常的拉背，比如引体向上，坐姿下拉等动作，主要能让你背部变得更宽，尤其采用宽握来拉背时；

　　（2）水平方向上（垂直于躯干），则就是我们这里要说的划船动作，它能让你背阔肌变得更厚实，因此，通过各种负荷划船，尤其杠铃划船，你会最大限度地发展背阔肌的厚度。

    2.杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性

　　伸髋训练（hip hinge）是一种原始的运动模式，在众多良好的日常训练方法中都占有一席之地。伸髋对于发挥身体肌肉提升性能至关重要，比如对于硬拉，还有其他很多奥运运动项目。

　　杠铃划船则需要保持伸髋的姿势来完成动作。当你划船时，你必须保持一个平背的位置，这意味着杠铃位于靠近身体，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹保持紧绷，肘部向后把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中建立一个弹性的核心，保持伸髋姿势位置的稳定性。

　　3.让你硬拉能力再上一个台阶

　　硬拉能力提高的瓶颈在于膝盖以下杠铃初始提拉过程，杠铃划船这个动作杠铃则主要在这一区间（膝盖以下）运行。

　　在硬拉时，多数人会被困在膝盖以下这个位置，大多是因为使用太大重量的杠铃或本身缺乏主干与核心力量来稳定这一位置，他们最终依靠拱起后腰来完成这一动作，带来很大的背伤风险。

　　使用杠铃划船能巩固硬拉技术，保证在加重载荷时仍能保持正确姿势位置以防止腰椎过度弯曲。因此，不仅会保护你的脊柱，也能把你发展一个更强大的硬拉者。

　　4.反手杠铃划船也能锻炼出很棒的肱二头肌

　　你想要更大的胳膊吗？反手握杆的杠铃划船对肱二头肌给予了大量的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。因此不少用中等重量、高次数的多组训练来刺激肱二头肌。当然变化的大重量组刺激对快肌纤维的生长很是重要，能使你二头肌肌肉增厚，总之，用反手杠铃划船是二头肌不错的锻炼动作。

杠铃划船教学！

　　一、起始位置：俯身伸髋，握住杠铃，稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

　　二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

　　注意：做动作时注意力集中注意背阔肌，感觉背阔肌在收缩，带动杠铃，手臂只是辅助抓住杠铃的工具。基本运动是肩部和肩胛骨，带动背阔肌收缩、吸气平稳向下，呼气强力向上、

　　1）动作过程中双脚脚尖稍微朝向内侧，有利于保持直腰俯身曲膝的正确姿势；指躯干和地面约成70度左右，不要平行于地面，这样会给你的下背部带来巨大的压力！

　　2）动作过程中双手虚握杠铃（大拇指和其它四个手指在杠铃杆的同一侧），有利于减少拉起杠铃过程中肱二头肌的助力；

　　3）动作过程中双肘尽量朝向后侧而不是外侧，有利于减少拉起杠铃过程中三角肌后侧的助力；

　　4）动作过程中双眼平视正前方，有利于防止拉起杠铃时弓腰而损伤椎间盘；

　　5）拉起杠铃时，为使背阔肌得到更充分的刺激，应将杠铃尽量拉向下腹部而不是上腹部或者胸部（如果那样，将会更多借用三角肌的力量），杠铃的运动轨迹不是垂直的直线，而是略斜向自己腹部的弧线；

　　6）反握杠铃划船对背阔肌的刺激更大，正握杠铃划船则会有斜方肌和大圆肌的更多参与。