背部肌群锻炼方法大全

    背部肌群可以分为：背阔肌、大圆肌、斜方肌、下背部（竖脊肌）。每一个部位都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

一、背阔肌锻炼方法

    包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

    背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

    引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

    坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌中部

    单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

    杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

    T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

    坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

二、斜方肌锻炼方法

    负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

三、下背部（竖脊肌）锻炼方法

   （1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

   （2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

   （3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

   （4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

   （5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部