如何获得一个持续消耗脂肪的体质

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    你可能常看到或听到想要减脂要增加肌肉量，提高代谢，或者多运动的建议，但具体怎么做会更好呢？这5点不仅仅是建议，同时也是解决方案。

1.进行新陈代谢应激训练将快速减少脂肪
    想要减掉身体脂肪，你需要让你的身体创造一个在短时间内利用尽可能多的能量，同时生成足够多的乳酸，总之，在尽可能短的时间，让身体产生尽可能大的生理应激。

    这样的身体和训练环境所带来的效果是会有大量卡路里被消耗，而脂肪则是被利用的燃料，同时创建一个活跃的新陈代谢环境。同时将改善肌肉质量，增加蛋白质摄入量后将形成一个更强大的组合，将从根本上改善机体日常消耗卡路里量。

    如何做：进行大功率举重练习以及大负重（75%-90%1RM）力量训练，缩短组间间歇。训练动作以大肌肉群和多关节联合动作进行，例如，深蹲，硬拉，引体向上，划船等。

2.建立肌肉含量，关注围绕肌肉的训练
    如果想要对肌肉进行训练，你需要对肌肉施加大量的“应力”，但此类情况下，应力必须是持续紧张或具有一定负荷，持续的施加会使肌肉逐渐适应，并随着时间推移质量得到改变。

    而大多数人仅仅只是利用器械完成动作，而不关注节奏，量以及强度对肌肉的重要性，相对训练时较为随意，并没有在肌肉起落的运动中有效的控制。或者在训练时使用的重量不够，总是尽享标准3组，每组8-12次的方案。你需要改变你的训练，使肌肉不断在被迫适应的环境中得到成长。

    如何做：每次在训练中将重点放在每一次的节奏中，让肌肉在张力下更长时间，建议在下落3-4秒，举起1秒的速度。此外，高负荷的训练（至少4组每组8-10次，使用75%-80%1RM的重量）和高强度的训练（4-8组，每组4-6次，85-90%1rm重量）之间，每2-3周交替安排。

3.适度进行低强度有氧运动，建立一定的冲刺训练
    低强度稳态的有氧运动，比如长距离慢跑，更关心效率，它让身体利用最少的能量，以产生、达到最大运动量的目的。

    但为了减脂目标和不损失肌肉为目的，大量稳态的有氧并不理想，身体的适应性非常强，我们要做的是利用最有效且让身体不容易适应的手段来达到最终的目标。

    所以，建立一定的冲刺训练，短暂的休息时间，可以让身体以举重相同的方式，创建更多的代谢应激。

如何做：
    新手可以尝试8秒冲刺，12秒休息的间歇方式，重复进行20分钟。
    有一定基础的训练者可以尝试30秒慢跑，20秒80%最大强度快跑，10秒冲刺的间歇方式，重复进行20分钟。
    有经验的训练者，可以尝试30秒全力冲刺休息2-3分钟，进行6个循环的间歇，或进行400米、300米、200米、100米的递减冲刺间歇，重复2-4个循环。

4.关注食品质量，注重蛋白质摄入
    构成最佳身体成分的饮食并不神秘：高质量无加工食物，高蛋白质，大量蔬菜，水果，真正有益的脂肪，和其他营养素含量丰富的食物。

    这种饮食方式为何有效的使任何人都可以减少身体脂肪？

    首先，整个饮食结构的食物会比加工食品在消耗和利用时需要更多的身体能量，它们能让你有更充足的饱腹感，没有任何科学设计，会刺激食物的摄入量，所以你摄入的热量就会更少。

    其次，高蛋白饮食和低GI碳水化合物会使你在摄入较少热量时，维持相同的肌肉质量，创建较高的代谢率，当你想要减少身体脂肪，这是你不二的选择。

    如果你极端、错误的削减热量，还不增加蛋白质摄入量，你不仅仅减去的是脂肪，还有肌肉，你的身体消耗热量以及脂肪的能力也会骤降，你将导致你的饮食回归正常后，脂肪会迅速储存。

如何做：每餐包含优质蛋白质和脂肪，最容易通过肉类、鱼或鸡蛋获得，因为动物比植物蛋白氨基酸更加丰富。

    同时，改变以往高碳水（主食为主）的饮食习惯，以蔬菜、水果代替大部分碳水化合物（主食），如果你能够保持每天低碳水化合物（例如每天100克），可以考虑一周进行一天的高碳水化合物的饮食安排。

5.减轻压力，进行合理食物安排促进恢复
    高水平压力会很快耗尽帮助减少脂肪和支持在高强度训练后修复组织的激素，所以，你必须有能够管理日常精神压力的能力。同时，你也需要一些策略方法，让身体得以从训练后快速恢复。

    如何做：管理调节精神压力，尝试每周一次瑜伽，瑜伽有非常不错的冥想方法，试着在让自己在平静状态下深呼吸。增加训练后恢复速度，平常多吃一些富含抗氧化剂的食物，如绿色蔬菜，浆果，乳清蛋白。