23个增肌训练禁区，条条精华（上篇）

?

1.不要模仿职业健美运动员的训练计划，除非你也是职业健美运动员。

职业健美运动员与普通人有很大的不同，他们通常具有更好的遗传条件，身体的恢复速度比普通人更快，而且长期摄入大量的营养补剂来促进肌肉恢复和增长。职业健美运动员可以每个部位做30~40组训练，而且每周连续训练6天仍能取得进步，很多职业健美运动员都有商业赞助支持，他们的全职工作就是吃、睡、练，这样的条件是普通人很难保证的。所以，普通人应该采用更短的训练时间和更少的训练量，安排更多的休息时间，而不是完全照搬职业健美运动员的训练计划，否则就会过度训练。而一旦过度训练，不仅肌肉不会增长，训练效果还会减退。

2.不要总是采用规范的动作训练

我们总是更喜欢采用严格规范的动作标准来训练，但是，如果总是这样做，就会限制你能使用的负重量大小。在某些时候和某些地点，你的确需要采用规范的动作来训练，而且，某些训练动作，如深蹲和硬拉也需要采用规范的动作训练来确保安全。但在某些时候，采用欺骗动作训练则能允许你采用更大的重量来训练，以便最大限度地刺激目标肌群。

3.不要总是用欺骗动作训练

与总是采用规范动作训练相反，总是采用欺骗动作训练将无法对目标肌群进行充分和恰当的刺激。此外，在重量下放阶段保持对重量的控制也对促进肌肉和力量增长至关重要，而总是采用欺骗动作训练就必然会使训练效果大打折扣。总是采用欺骗动作训练还会使关节和结缔组织承受过大的负荷。最好的选择是在一组训练中既有规范的训练动作，又有适当的欺骗动作，也就是先用规范动作做到力竭，然后做几次不规范动作。这样可以给目标肌群带来更好的刺激效果。

4.不要总是做同样的训练动作

很多人可能会以八届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼作为例子来反驳这一准则，因为在整个职业生涯期间，罗尼都很少改变训练计划。但我们不要忘了，罗尼具有非常好的遗传条件，即便和大多数职业健美明星相比也是如此。所以，如果你认为对他有效的东西对你也有效，那是很荒谬的。当你长期采用一成不变的动作训练时，肌肉就会产生适应性，从而导致训练效果减弱。相反，如果改变训练动作的频率太快，也不利于在每个训练动作上的进步。更好的选择是周期性地改变训练动作，否则，你很快就会遭遇肌肉增长的瓶颈，而不是持续不断地进步。

5.不要回避固定运动轨迹器械训练

杠铃和哑铃是经过数百年实践证明的高效训练器械，所以，你应该在每一次训练中都安排些用杠铃和哑铃的训练。与此同时，目前也有很多不错的固定运动轨迹训练器械，它们能以杠铃和哑铃无法做到的角度或者安全性来刺激肌肉。例如在腿部训练中，使用固定运动轨迹器械训练的腿举、哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举等训练动作，是对使用杠铃训练的深蹲、颈前深蹲的良好补充。完全使用杠铃和哑铃训练或者完全使用固定运动轨迹器械训练都是有缺陷的，把它们结合起来才是更明智的选择。

6.不要过度关注优势部位

把更多的努力投入到能迅速看到回报的事情上，而把更少的努力放在很难看到回报的事情上是人类的天性。很多人也因此掉入了陷阱，他们习惯性地把更多的时间和精力投入到他们优势部位的训练中，而不自觉地忽视了弱势部位的训练。长此以往，就会造成各个部位的发展不平衡——有些部位很发达、有些部位很落后。如果你不希望各部位肌肉发展不平衡，就应该优先训练弱势部位，并适当增加弱势部位的训练量和训练频率，而对优势部位只要进行适当的训练，保持现状即可。这样持之以恒，你就将打造出比例匀称的漂亮体格。

7. 不要忽视训练搭档的作用

并不是每个人都喜欢和搭档一起训练，一个人独自训练的确有某些优点，但是，当你使用大重量训练时，的确也有一些训练动作非常需要训练搭档来保证安全，例如杠铃卧推、上斜卧推、杠铃推举、杠铃深蹲等。除了保证训练安全外，训练搭档还可以在你做到力竭的时候给予适当的助力，帮助你提高训练强度。好的训练搭档可以让你们相互激励，共同进步。

8. 不要在腿部和背部训练日敷衍了事

很多健美爱好者抱怨他们的体重总是在某个区间内徘徊，而这些人往往有个特点，就是腿部和背部肌肉的发达程度落后于其他部位。腿部和背部是两个最大的肌群，充分增大这两个部位将有效地增加体重。而很多健美爱好者往往在腿部和背部训练中训练量或者强度不够，或者敷衍了事。你应该高度重视腿部和背部训练，因为没有强壮发达的腿部和背部肌肉，其他部位再发达也是枉然。

9. 不要拒绝偶尔停训

汽车开一段时间后需要进行保养，我们的身体在坚持高强度训练一段时间后，同样需要休息和保养。在长期坚持高强度训练的情况下，如果你足够幸运，最坏的情况是发生过度训练，导致训练热情下降、失眠、免疫力下降（如容易感冒发烧）。而如果你运气不够好的话，可能会受伤。奥林匹亚先生多里安·耶茨承认，如果从头再来的话，他一定会安排更多的时间来休息和恢复，而不是持续不断地进行高强度的训练而最终导致严重受伤，过早地结束了自己的健美生涯。你可以每隔几个月停训一周时间，或者一周采用高强度训练，一周采用中低强度训练（这一周训练时降低负重量和训练强度，不必练到力竭），交替进行。正如多里安耶茨经常提到的，虽然在练一些部位的时候，另一些部位能得到休息，但我们每次进行高强度的训练时，中枢神经系统都同样在高强度运转。

10. 不要忽视微小的疼痛

很少有严重的受伤是没有预警信号的，在大多数情况下，身体都会提前发出预警信号，通常是在某些部位出现微小的疼痛。奥林匹亚先生德克斯塔·杰克逊今年已经45岁了，他练健美30多年从未受过很严重的伤，他的经验之一就是高度重视微小的疼痛，他认为这些微小的疼痛是身体发出的预警信号，所以会立即降低疼痛出现部位的训练强度和训练量，甚至完全停止该部位的训练一段时间，直到感觉良好为止。传统观念认为，在出现疼痛的情况下仍然坚持训练代表着刻苦训练的正能量，但不要忘了，如果遭遇严重受伤，你将不得不完全离开健身房一段时间，这样的结果可谓是得不偿失。

11.不要做没有价值或者对你很危险的训练动作

很多人认为，要想获得良好的效果，就必须做某些经典的训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、杠铃推举、杠铃划船等。但实际上，因为个体身体结构的差异，在很多情况下，对一个人来说很有效的训练动作可能对另一个人来说却收效甚微。此外，当你某些部位（如腰部、肩部）曾经受过伤时，继续做某些训练动作可能会增加受伤部位的负荷，增加再次受伤的风险。那么，继续做这些训练动作就是不值得的。比如，当你腰部有伤的时候，就不要继续做大重量的深蹲和硬拉，改用其他训练动作完全可以在避免受伤的情况下，确保良好的训练效果。

12. 不要像力量举运动员那样训练

大量的研究已经证实，采用每组只能做1~5次的大重量训练能高效地增加肌肉力量，但要增大肌肉体积则需要进一步延长肌肉处于压力下的时间，需要每组做8~12次或者更多。但我们仍然能经常在健身房里看到很多健美运动员采用较低的次数训练，特别是在深蹲、卧推等能举起较大重量、满足虚荣心的训练动作上。实际上，这样不仅对增大肌肉体积没有帮助，还会增加受伤的风险。