健身前、中、后的运动营养建议

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锻炼前的营养补充
碳水化合物
    碳水化合物在全世界的健身圈里有引发不小的争论和争议。它会让你发胖么？你需要在什么时候补充它们？吃多少？等等，问题似乎无穷无尽。虽然有N多不同的解决方案，但如果你想让你的训练状态达到巅峰，燃料的质量则是至关重要的。

    碳水化合物是身体首选的燃料类型，当然，我们也不希望碳水成为多余的热量转化成脂肪存储起来，所以，能够立即作为燃料消耗或者恢复肝糖含量的状况是最优选择不要摄入比你所需要的碳水过多就好，你可以将全天大部分的碳水放在锻炼前后吃。

    我喜欢在训练前安排两顿碳水，第一餐在训练前3-4小时，应该以复合碳水为主，像燕麦和红薯，将为你提供几小时的消化时间，训练前确保血糖水平和糖原水平是充足的。第二次安排在训练前1小时，别吃太多，因为你不会想尝试在训练时大量食物在胃里消化经过肠道那种不适，你尽可以选择一些流体，饮料，果汁等，对于大多数人来说40克碳水足以。

快速吸收的蛋白质
    研究表明，在训练前使用乳清蛋白比那些使用其他蛋白质来源或者没有使用蛋白的将获得更好的收益。这可能由于乳清蛋白中的支链氨基酸，尤其是亮氨酸在抗分解代谢和合成代谢方面起到影响作用。乳清蛋白的支链氨基酸浓度明显高于其他蛋白质。

    还有其他一些好处，研究表明，锻炼前摄入蛋白质将增加长达48小时，6-6.5%静息状态下能量消耗，锻炼前补充蛋白质，也将在全天降低皮质醇，而相对禁食或者单纯摄入碳水的对照组则没有变化。

    蛋白质和氨基酸也会节约碳水化合物。人们通常认为，当人体耗尽碳水化合物燃料后，会直接切换到脂肪作为燃料。但这一过程在缓慢的高强度训练里，为了更快的提供燃料，氨基酸会快速分解转化，这一过程叫做糖异生，如果你的血液里没有氨基酸，你猜他们会来自哪里？是的，肌肉，对于一些节食者，需要一些额外的氨基酸在血液里，可以帮助我们保护肌肉质量。特别是如果你正在控制饮食，或者没有蛋白补充较为困难，建议你补充10-15克支链氨基酸来代替。

    这将提供类似的效果，提高蛋白质合成率，而锻炼前补充bcaa还可以帮助那些低碳水化合物节食者燃烧更多的脂肪。

一水肌酸
    力量目标或增肌目标的人可以考虑补充一水肌酸，虽然有很多形式的肌酸可用，但我更推荐一水肌酸，它是目前市场上研究最多，最为可靠的肌酸类型。

    身体主要有三个方法来开发终极能源ATP，你身体使用哪个方法取决于运动的强度。最为激烈的运动，比如举重，身体则会使用磷酸肌酸来产生能量。

    每天补充2-5克肌酸，将提供更大的存储量，训练时随叫随到，让训练强度更大。总之，肌酸可以帮助你举起更多次数，更大爆发力，它还会让更多水分进入肌肉，让肌肉更加饱满。

    肌酸的使用并不定时，你可以在训练前或者后用它，或者其他时间。如果你已经用了一段时间，每天2-5克就可以满足，如果你刚刚开始用，在前4-5天每天20克左右冲击肌酸含量。

β丙氨酸
    β丙氨酸有助于保存肌肉能量，疲劳的主要原因就是酸中毒，当你的身体使用糖和磷酸原系统产生ATP，结果就是代谢的副产物，例如过量的氢离子。当这些氢离子消除的速度不够快，他们则会和丙酮酸结合产生乳酸，并升高乳酸水平，在运动中则会造成运动性能降低，对协调性和技术造成影响。

    身体可以使用L-肌肽来改善这种平衡，L-肌肽是氨基酸组氨酸和β丙氨酸组成，除了减少产生的氢离子，它还充当了一个抗氧化剂，而肌肽的生产限制因素则是β丙氨酸的可用性。研究表明，补充增加肌肉内肌肽含量，将改善训练者的高强度运动能力。

    这也适用于耐力训练者，最近的研究表明，β丙氨酸最佳计量是4-5克，理想情况下，这个量应分开到全天，在运动前应在800毫克。

运动中的营养补充
    大多数的训练者没有达到一定程度，或者说足够长时间的训练不需要额外补充营养，特别是如果已经做到了训练前营养的补充情况下，而对于一些控制饮食者，准备备赛期间，可能需要一些额外的营养补充。而这些人主要担忧问题之一就是肌肉流失，因为他们要让体脂率达到个位数，在这种状态下，蛋白质的摄入将大幅度增加，你的身体实际上要比在增加肌肉时用量还大。

    这种情况下，支链氨基酸是一个非常好的运动中营养补充，支链氨基酸提供了在剧烈运动中分解代谢的保护。保证全天的支链氨基酸摄入量，可以保证肌肉不会收到“侵犯”。在训练过程中增加血液中氨基酸水平，也可能有助于提升蛋白质的合成。

    当训练者进行超长时间训练，或极高强度训练时可能需要额外的训练中补充。但平常健身房的训练者，至少90%都无需补充，额外的训练中补充至少对于那些超过1小时高强度训练的人来说很有必要。应该包含水、电解质、支链氨基酸（或水解蛋白）和碳水化合物，还有一些其他可能性，但这是一个基础。

训练后营养补充
蛋白质
    蛋白质对组织生长和修复至关重要，由于身体不断分解蛋白质，我们的饮食必须提供足够的蛋白数量。尽管推荐的摄入量各不相同，主要取决于运动强度大小和体重，但运动后的蛋白质几乎是启动肌肉修复、恢复和增长的基础。

    乳清蛋白受欢迎程度非常高，因为它富含支链氨基酸，消化速度快，具有高程度的生物可利用性，并且有用一个完美的蛋白质消化率。运动后补充乳清首选，最近的研究表明，快速吸收和慢速吸收的混合蛋白在运动后更为有利。

    大多数人认为，至少20克的乳清对于促进肌肉修复和恢复是必要的，而水解乳清蛋白可能会让血液中的氨基酸含量飙升超过常规乳清，但它不能提供一个长时间的蛋白质来源，所以，运动后补充40克的混合蛋白(乳清蛋白和酪蛋白)将会更利于肌肉恢复和增长。

bcaas
    在热量限制的情况下，或长时剧烈运动，肌肉组织可能会在糖原或血糖燃料不充足的情况下发生分解代谢。通过膳食中蛋白的氨基酸作为补充非常重要，特别是bcaas支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸），该研究表明肌肉更喜欢它作为燃料来源。

    支链氨基酸在训练后的补充和之前一样重要，你真的不能错过支链氨基酸的补充，我建议你在锻炼后补充10克支链氨基酸，特别是如果你正处于热量赤字情况下。

简单碳水化合物
    在艰苦的训练后，你的血糖和糖原水平应该比较低，你可能已经用光了你的储备量，特别是如果你正在节食。我们大多数人了解到运动后需要补充蛋白质，但很多人忽略了简单碳水的补充。

    从生理上讲，你的身体首要任务是让你的血糖平稳，补充糖原，而不是让你的肱二头肌增长。补充单一碳水化合物，以腾出时间给蛋白质合成，补充糖原，并加速运动后恢复。推荐摄入量不同，但最大限度的恢复，运动后应摄入50-75克单一碳水化合物。

    最后，所推荐的这些营养补充品不用于诊断，治疗，治愈或预防任何疾病。