在健身室见到很多朋友盲目追求训练重量,就算牺牲正确姿势,都要举起应付不来的哑铃杠铃…这些朋友其实都会有肌肉增长,不过增肌效能相对减低,同时受伤风险大幅增加,何苦呢?要安全有效地训练,最重要的其实是学会感受肌肉收缩!
健身≠举重
以健身为本的你们,追求的是肌肉的增长,线条的显现,故此我们到健身房是要训练肌肉,而不是举重。我们用适当的重量及技术去训练目标肌肉群,目的是为了使肌肉生长,而举重只不过是达到这目的之方法。
练肌肉——要学会孤立目标肌肉群(练胸就用胸发力,练背就用背发力)
其实人是没可能完全隔离一组肌肉,但至少你能够以一组肌肉为主去完成某动作。
你做卧推后,会否胸肌没有感觉但反而三头肌痛了2天?试过做硬拉后臀部还是力量充沛但腰酸了3天?
这些例子证明了你不会隔离你想训练的目标肌肉群,反而过度地动用了其他辅助肌肉。
什么原因?
1.不会感受目标肌肉群收缩,只想完成动作;
2.技术及姿势错误;
3.阻力重量太大,因此目标肌肉群不够力量,要借助其他肌肉辅助才能完成动作。
其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2及3的出现!因为你不会感受肌肉,所以你不知道你有否动用目标肌肉,亦因此察觉不到技术及姿势的错误。
同样道理,因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧,所以不知道重量是否过大,及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。
如何学会感受肌肉?
总共有两个最主要的方法:
a. 明白每个动作是动用什么肌肉,并存念于目标肌肉
举例,引体向上(Pull-ups)最主要动作的是背阔肌(Lats),在运动过程中,背阔肌收缩,带动肱骨(上臂)向身体靠拢,因此身体便向上升起。
意念集中(像性幻想一样):当你做引体向上时,要全神贯注地想着背阔肌,发力时,要感受背阔肌正在收缩用力;身体向下降时,都要感受背阔肌的拉扯感,换言之,你要整套动作都要想着背阔肌。
如果没有力量做引体向上,便要先训练下拉,学会感受背阔肌如何发力。
引体向上涉及多组肌肉,因此更加要存念于背阔肌。
b. 选择重量宁轻勿重
请紧记,你要学会感受目标肌肉的收缩,而不是只要完成动作,因此重量的选择简单来说是宁轻勿重,这对初学者尤其重要!
以卧推为例,很多新手都问我,为什么在卧推时总是三头肌先累,反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量,因此身体为了保护自己,便要动用三头肌帮手举起重量。
这个身体机制是很重要,因为我们的身体就是如此设计以应付突如其来的挑战及危险,试想想如果跳高时你只能用下半身,而上半身要保持静止,你能跳得多高呢?
所以,要学会感受肌肉收紧,一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付,如果超出了,你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。
如何调整重量?
去找感觉,慢慢加大重量,直至你不再整个动作都能感受肌肉重量,便再较轻一格就对了!