肌肉不长了怎么破？

?1）突破法之弱项优先

    我们以练胸举例，很多朋友都喜欢把平板卧推作为第一个训练动作，锻炼胸大肌中部，然后是上胸，下胸，中缝等动作，不妨试着将你胸型较弱的部位作为主要训练动作，比如上胸较弱，那就以上斜板卧推作为第一个动作，这个时候状态最好，重量及组数都可以较平时多一些，这对于弱项的突破很有帮助。

2）突破法之力量训练金字塔

    金字塔法训练可以是正金字塔，也可以是倒金字塔，也可以是全金字塔，这里以倒金字塔举例，假设你能推起的重量是100公斤，六个一组，那么我们可以在你做完这一组动作后不停歇的进行一个80公斤的推举至力竭，然后在进行60公斤的等等，一直到推空杆至力竭。如果你的肌肉募集能力较强，你会得到前所未有的酸爽感觉。

    正金字塔是由低重量至大重量，数量可以选择为每组10个，至你能推的最大重量。全金字塔就比较难了，就是结合正反金字塔，由最小重量到最大重量再由最大重量至最小重量。原则上面是不休息的，不过如果实在完成不了可以在力竭时休息半分钟左右。

3）突破法之顶峰收缩

    在进行类似二头弯矩这种动作时，肌肉向心收缩至最大时继续用力挤压，等长收缩，使肌肉在此状态下维持三秒，然后缓慢、有控制的下降，注意，尽量使用固定器械或较轻重量，以保证动作不会变形，目标肌肉持续发力，且发力不会变小。

4）突破法之离心收缩

    还是以肱二头肌为例，肱二头肌的功能是使肘关节屈，当肘关节屈时，肱二头肌是进行的向心收缩，而肘关节在做伸的运动时时肱二头肌是进行的离心收缩，我们一般都是重视向心收缩的过程而往往忽略了肌肉的离心收缩，也就是从最大动作范围返回至初始位置这个过程，其实，充分的离心收缩对肌纤维的撕裂比向心收缩更彻底一些，我们可以把更多的精力放在还原初始位置这个过程中去，甚至让自己的同伴给自己施加压力，把自己从最大范围位置慢慢的“压”下来，而你始终保持发力与之对抗。注意一定要配合好，缓慢进行，不然容易使肌肉拉伤。

5）突破瓶颈之饮食

    增肌健友对饮食的要求并不比减脂健友对饮食的要求低，甚至可能更高，没有足够的碳水化合物，蛋白质等七大营养素的补充，训练时可能状态不够，训练后补充不到位而降低了训练效果等等，所以遇到瓶颈的健友们，也好好看看自己的饮食计划有没有什么问题，是否能够跟上你的训练量，量越大需求也就越高。

    健身房还流传着这么一句话“减脂是体力活，增肌是个技术活”，虽然不能说是完全对，但是也反映了增肌的难度，并不是拿着大重量就可以成为下一个阿诺，我们还需要更为科学的训练法则，训练动作参与其中。