8个方法彻底远离伤痛

1.正确的热身方式
过量的准备运动和伸展运动并不会减少损伤的发生率，甚至还可能增加比率。以正确的姿势和动作进行适量的热身组绝对是必须的，但过多的热身组也会降低强度和性能，因为乳酸的积累，会损害之后进行大重量训练神经系统的能力。同时运动损伤与热身组做的太多也有关系。

所以，适当、适量更为重要。

热身组选择你即将要锻炼的部位动作，重量由低到高直到达到你训练的重量，次数小于6次，最好做多组数低次数练习，而不是多次数多组数。

如果一侧肌肉更紧张，受伤的几率就更大，但你可能没有意识到的是，灵活的一侧则更容易受伤！如果存在显著的不平衡或紧张感，在开始和结束时对紧张的那一侧进行2：1的比例拉伸和放松。不对称虽然常见，但争取达到平衡是很必要的。

另外不要一大早起来就伸展你的背部，在刚起床的时候要避免任何形式的身体活动，至少等醒来后一个小时。 因为你的组织在刚起床后处于富含水份的状态，这会导致你的脊柱严重缺乏力量，这会增加受伤的风险。

并没有很多证据表明，拉伸可以减少伤害。尽管澳大利亚研究人员做了 报告说，一般人需要长达23年的拉伸才能阻止受伤。但是反过来说23年受伤一次比进行23年的拉伸是更有效率的。

所以，用钟摆的风格做动态热身，逐渐增加速度和活动范围更有效率。先从一个小范围的运动开始，每一次试着去多伸展一些，几次尝试达到最大伸展幅度。例如活动肩关节，从手指开始，逐渐过度到腕关节，肘关节，最后到肩关节。
2.调整你的站姿和你的抓握方法
没有什么规则手册说你的脚必须分开多少公分才是最恰当的。

如果感觉宽距深蹲或相扑硬拉对你来说太宽，不妨减小一些。对许多人来说，做这些靠近深蹲架边缘的动作对于髋来说，风险很大，反而站姿略比肩宽并不会引起疼痛，而且会获得更好的结果。

卧推则是另一个问题。除非你真想练几个年头就把肩膀练坏，否则别做做太多宽握卧推。事实上，多年来宽握即便对与很多运动员都会造成很多问题，而近距就很好。

如果过头推举对你是一个问题，不妨采用更近的抓握方法，重新定位你的肘部，略微向前到肩胛骨的水平位置，会对你帮助很大。

如果这个动作仍然困扰你，采取对握的握法，如果没有对握的杠铃, 选用哑铃。事实上对握对你的肩膀是一种更健康的方法。

3.避免训练过量
重复训练一个部位太长时间，或者渴望得到突飞猛进的进步，都会增加受伤的风险，但是太频繁的更改训练内容也会造成伤害。

这是人们练crossfit经常遇到的问题，随意的训练方法，最好的结果是过了新手效应阶段就会停滞，最糟糕的是这也会造成受伤。

同样的逻辑也适用于执行所有你最喜欢练习的动作。运动多样化虽然重要，但你也应该强调薄弱的部位。 A链是否强大，取决于它最薄弱的环节。训练你的弱点你不仅会改善你的表现力，还会减少受伤的风险。

4.不要做一个怪人
如果你看到有人健身爱好者执行一组十次卧推，举的东倒西歪，更像是在“骑牛”而不是在举重，一次落在上胸部位，另一个到了上腹部，再一次到了胸部中间等等。

对你的神经系统来说，它更像是做10组1次的动作，而不是1组10次的动作。

如果我们考虑牛顿第二运动定律，力等于质量乘以加速度，太快速或使用过大的重量会增大施加于身体上的力，这可能会导致受伤。

同时还会因过度使用大重量的训练设备而造成伤害。我之前见一个家伙做大重量纬度下拉，剧烈地摆动导致缆绳断裂。杆突然砸到他的脸上，向后摔倒的时候，他的头撞在水泥地，导致昏迷。

所以训练前做好计划。控制好重量。使用合适的器械做爆发力训练，使用适当的器械进行适当的训练。