新妈妈产后回到健身房注意事项

    在准备开始运动前请一定要先获得医生的许可，在医生许可基础上，这些才可以作为参考。这是必须的前提。

    当然，在生产完几周或几个月后，咨询医生这个问题，医生可能会告诉你：“好了，你可以运动了。”好像是挺简单。

    但才在不久以前，你才刚刚经历完分娩，现在你还在母乳喂养，几乎无法睡整觉，导致睡眠不足，还要面对一个婴儿的不时啼哭。那么你打算如何锻炼？在这里，有一些产后健身可以做和不可以做的参考。希望对所有产后的妈妈们有所帮助，再多说一句，现在我从心底佩服你们所做的一切（一晚上因为婴儿盖被子起好多次这一点我是没有做到）。

Don't：做和孕前一样的训练计划
    很多女性渴望能够立即回到孕前健身训练，她们常常以为孕前可以做到，现在做肯定也没问题，这样的想的话如果达不到，肯定会在情绪上有所沮丧，甚至有些女性由于产后运动过量，而造成骨盆和骶骨应力性骨折，得不偿失。

    在怀孕期间，你的身体会产生激素来放松身体的韧带，因此婴儿可以顺利通过产道。产后一段时间，这些韧带仍然宽松，这意味着你的关节相较以前不稳定，与此同时，激素参与生产的母乳，也使你锻炼能力大不如前。高水平训练应该推迟到你的身体回到平衡后，包括荷尔蒙分泌，这意味着直到你完成母乳喂养再开始高强度锻炼。

Don't：利用太多手腕动作控制体重
    每天抱宝宝喂奶，外出或者其他行动，这会造成你腕关节前所未有的压力，在锻炼中不要超负荷锻炼，以防伤到你的手腕。修改一些需要用手腕支撑的动作，例如俯卧撑，弯举或肱三头肌伸展等，你可以试试前臂平板撑，平板卧推，或绳索肱三头肌下压的动作。

Do：尝试进行凯格尔训练
    凯格尔健肌法（指女性紧缩、放松阴部肌肉的方法，以利于分娩中将婴儿顺利产出，各位请自行度娘（百度），有详细的介绍）

   “你的腹部和骨盆底的肌肉被拉伸，你的脊柱可能已经比平时更多的扩展，你的臀部很可能有点失去平衡由于骨盆的扩张，解决方案：锻炼盆底核心是基础，虽然您坐在沙发上也可以做Kegel，更好的是把他们融入你的日常锻炼。如在做平板时收缩。每次你做深蹲或做一个箭步蹲，即便只是站立也要收紧，这样你不仅锻炼了核心同时加强了盆底。

Don't：以高冲击力的锻炼开始
    就像我们说的，分娩后，你的身体仍然充满造成韧带松弛的激素。像高冲击力的运动比如冲刺跑、跳跃、或其他增强式训练会损害你的关节， 另外，你需要几个月或更长的时间恢复盆底肌的力量。如果你盆底力量薄弱的情况下做高冲击力的训练，你可能会有很多尴尬的后遗症，如漏尿等。

DO：推婴儿车要小心
    或许你会想推车跑步，但一定要注意，普通的婴儿手推车是不行，这方面各位自行寻找品牌吧，有专业的婴儿车。

    带你的孩子与你一起跑步，既挤出锻炼时间和又和你的孩子在一起，是一种很有效率的方式。但重要的是要记住，推着婴儿车跑步不同于往常 ，首先，慢跑推车，你的手是固定的，你没有自然手臂摆动平衡你的腿摆动的力量，因而靠你的背部保持平衡，所以，先从慢走走，然后过度到慢跑，先短距离习惯这个动作，再逐渐增加你的距离。 同样，如果你有任何背部疼痛，不要采取这种跑步方式。

Don't：仰卧起坐
    避免仰卧起坐，或伸展脊柱，旋转的运动，直到医生，或相关资质认证的健身教练，或相关专业人士确定你的腹直肌恢复足够，再开始。怀孕期间，你的子宫增长，使你的腹直肌六块肌肉从中心分裂成两三块，而这些练习都会加剧这个问题。

Do：平板撑
    仅仅因为避免仰卧起坐并不意味着你不能锻炼你的核心，要锻炼需要保持脊柱稳定，像平板和鸟狗式，使用腹横肌（核心肌肉组织）发力，而没有把压力放在腹直肌上， 另外，腹横肌对稳定脊柱至关重要，支撑你的背部，托起你的盆底，助你让你恢复到孕前的状态。

平板支撑

鸟狗式