肩膀训练的16个原则

    有些人认为力量训练不必要太复杂，遵循“尽管去做”的提升方法，并且在选择动作方面也无需太多想法，只要能够举起足够的重量就行，他们的想法是，如何练都ok！

    我的想法是，健身先健脑，健身不仅仅是体力运动，同样的，聪明人用脑子去练，因为我们都见过一些人练了几年，但结果和他们的努力却不成正比，问题来了，难道这些人没有努力么？

    说到肩膀问题，大多数人的一个想法是，肩膀真难练。所以，如何让你的努力不白费，看看这16个原则，将启动你的力量和肌肉的增长，同时最小化你受伤的风险，你会发现一个重要的事实，举重力量的游戏，确实需要一定的脑力，不仅如此，还需要相当大程度的体力。

1.以肩上推举“开天辟地”
    不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

    不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量6-8次范围的重量，增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。具体参考《次数、重量选择》（点击阅读）。

2.肩推选择站姿或坐姿？
    不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

    而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

3.早期选择自由重量优势大于固定器械。

    自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。

4.当心在颈后推举中使用较重负荷

    几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量，低次数的训练，卧推，深蹲会让你感受更加强烈，但在颈后推举这个动作中选择，可能是一个非常错误的做法，当你将杠铃放置颈后底部位置时，已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置，再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险（任何动作都有伤害，所以我们要做的只是最大程度减小伤害）。相反，如果你希望尝试大重量推举，不妨在颈前做，而在颈后推举，使用较为适中的重量。

5.直立划船，另一个多关节运动

    肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作，直立划船也属于这一类，只要你采取中等宽度握距，你的大臂总身体两侧上提，就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼，直立划船可以在推举后进行，或者安排一个超级组进行。