7宗罪分分钟抹杀你的训练效果

?第一宗罪：可怜的目标设定
    很多人最大的问题之一就是没有明确的目标，他们可能知道他们想要变的强壮一些，肌肉发达一些，或者让身材苗条一些，但他们从来没有目标的细节，希望变得多么强壮？多大块头？或者希望减到什么程度？

    如果你去健身房的目的，是要在几个月内看上去成为一个内衣模特，或者几个月时间就要像健美运动员那样，那么我只能说距离你的目标距离太远了，并不是目标不可能实现，只是你所给你的时间不够。相反，根据你的月度计划设定你的目标，如果你想增肌或者减脂，不妨测量记录下你的身体成分数据，如果你想增加力量，最好了解自己的最大负重量，至少这样你能够知道自己如何开始，然后在本月底设定一个可以实现，但又稍稍有点难度的目标，剩下的交给行动吧。

第二宗罪：可怜的热身
    热身是确保你发挥最大能力和最大化避免损伤最有效的方式之一，一个有效的热身应该在5分钟以上，包括全身性热身，到特定关节肌肉的热身，和相关动作的热身组。

    举例来说，如果你第一个训练是卧推，先进行一些自体重深蹲，开合跳，让大肌肉群血液流动起来，然后做一些静态和动态的核心动作，例如平板就是个不错的选择，这只是热身，所以不要必须练到力竭为止。接下来对你的上半身做一些轻微下拉的动作，调动更多肌肉，使他们进入工作状态中。还可以加一组小重量哑铃划船，然后做一组哑铃肱二头肌和三头肌的练习。

    到现在为止，你已经让整个身体的血液流动起来了，血液流过肌肉和结缔组织，所以他们更有弹性，更好的准备好参与训练了，不过别急，还有一件事，就是过度到具体的动作上进行热身组，别着急一下子加很大重量，逐渐从小重量，低次数开始，慢慢增加重量和次数。

我敢打赌，这短短的5-10分钟，会让你感觉非常棒！

第三宗罪：可怜的动作形式、技术！
    没什么比受伤更影响你的结果了，而这正是最有可能发生在你糟糕的动作形式上，所以，确保自己在健身所进行的是正确的动作，可能为此你需要投入精力，花更多时间学习和请教，又或者，找一个靠谱的视频吧，观察每一个动作细节，多多练习。不过更好的建议是，找一个优秀的教练或者小伙伴，在开始时有一个引路人。

不要“扔”重量
    大多数情况下，动作练习应该以严格的方式进行，“扔”（没有控制的进行，例如依靠身体其他部位的代偿举起重量，或者过多的采取欺骗的方式）通常是发生损伤的罪魁祸首

避免“快速”的训练，除非你有一个优秀的教练
    一些动作技术性非常强，也意味着难度更大，例如高翻，抓举这类举重动作，进行错误的动作不仅不会给你带来任何效益，还会增加受伤风险，除非你有相关教练的指导，相反，构建你的基础，和根本的力量，控制速度，对于你掌握此类动作有一定帮助，例如深蹲，硬拉等。

让你的脖子和脊柱成一条直线
    有些人有一种惯性，无论深蹲，硬拉，卧推或者其他动作，总喜欢抬头看镜子（颈部向后倾斜）或下巴夹着胸部（向前弯曲），保持脊柱和颈部的中立位，更加安全。

不要过度挺胸
    训练时，常听有人提醒，挺胸收腹的姿势，你想想你是否双肩过度向后伸展，胸部朝前挺出太多，已经使得脊柱过度伸展。这样的姿势并不会给你带来多大的帮助，也不会有高水平的张力参与其中，相反，通过使双肩打开，在胸和背中间区域，它可以帮助你保持在一个安全的姿势下，保护腰背。

第四宗罪：训练时间太长
    爱运动的确难能可贵，但如果你花费数小时在健身房，可能会让你的收益递减。你并不是运动员，所以大多数人在健身房60-75分钟足以让你获得想要的结果。

    记住，每一次的重复会对你的组织造成微损伤，而你造成的损伤越多，则需要越长的时间恢复，所以记住给自己留出休息的时间。

    当然不排出来健身房谈天说地的人，你如果是这类型的训练者，最好能够改变，否则你始终在原地踏步，你所有的目标想要实现可能会很难。

第五宗罪：可怜的睡眠习惯
    睡的好，才有更多的精力和状态，才有更充足的能量供应训练，无论你的主要目标是什么，睡眠至关重要。你身体的修复，肌肉的增长，脂肪的减少全部都在睡眠中完成，所以，这个时间非常重要，确保你每一天的睡眠都足够充足，以我为例，至少需要6-7个小时，如果可以的话，8小时左右我会状态更好。

第六宗罪：不良的饮食习惯
    你绝对不会想要搬起石头砸自己的脚，如果你期望用一个糟糕的饮食让脂肪得以减少的话，只能说你爱美食多过身材，如果你希望增加肌肉，变强壮，结果每天只是吃可怜的一点点食物，肌肉不会增长不说，还有可能变的更瘦弱。

    在你投资去健身房锻炼的时候，你应该努力改善自己的饮食结构，不仅让自己吃饱，更重要的是吃好，就像训练技术一样，确保自己正在做对的事情。

控制好面包，面食和米饭
    我发现当你能够控制他们的摄入量的时候，你会感觉更好，不会在昏昏沉沉，状态不佳，如果你正在减脂，控制好它们，高碳水化合物的来源，对于你来说不需要那么多；但如果你增肌企图控制摄入量并不是个明智的选择，在对的时间吃对的食物总是有益的，把他们放在你力量训练后吃吧，会让你肌肉倍增。

保持每餐都有优质蛋白质
    高蛋白质我想不需要多说，你应该让你每餐都有优质的蛋白质，无论增肌减脂你都需要大量的蛋白质支撑。

有质量的小零食
    谁都有馋嘴的时候，尤其在烦躁或者无聊的时候，所以不妨花点心思考虑自己应该吃什么小零食，而不是随意买阿里薯片炸鸡，你可以尝试自己制作一些冷饮，比如奶酪+水果，坚果+酸奶。当然如果你的基础饮食都没有做好的情况下考虑零时问题，或许不是多聪明的事儿。

第七宗罪：不喝足够的水
    你的身体需要足够的水分才能正常工作，你的肌肉由70%的水组成，脱水2%的时候已经阻碍你去思考和执行的能力。为了确保你能得到足够的水分，别让自己感觉到口渴（这时你已经脱水了），饮料是否可以？只要你不怕胖！性价比的问题还是留给你自己考虑吧。

    如果你能够坚守这些准则，我可以向你保证，你所期望的结果会早早达成，你甚至会发现，你状态感觉比之前更好了，更能在工作中集中注意力，并且伤痛问题发生率几乎没有，因为我做到了，所以我知道！