【干货】刘一阳手臂训练法纪实

    2014年7月，北京市健美锦标赛，作为全场冠军的刘一阳，当时他的手臂只有48厘米——对于他那庞大的身躯来说，48厘米的手臂略显纤细。但是今年的7月，他的上臂围已经达到了51厘米，而此时他的体脂和一年前比并没有多大变化。他的高强度训练法则是如何让手臂在短短的一年内有质量的增加了3厘米呢？小编带你一起探秘刘博士的高强度手臂训练。

热身

    仍然是最基础的脊椎曲度调整，不论练哪个部位，这是力量训练的第一步。将不正常曲度的脊椎复位之后，博士的手臂训练开始了。

【肱三头肌】

坐姿单臂哑铃臂屈伸

    这是一个练习肱三头肌内侧的动作，把它作为第一个动作，可以很好的调动手臂的深层肌肉以及预热好手臂关节。当然仍然遵循高强度训练法则，一个热身组后，相对较大的重量刘博士做了一个正式组。

坐姿双臂哑铃臂屈伸

    为了用更大的重量刺激更多的肌纤维，而又能确保关节不会受伤，双臂哑铃臂屈伸显然要比单臂哑铃臂屈伸安全且使用重量更大——继而能刺激更多的肌纤维。60磅的哑铃，刘博士完成了第二个动作的正式组。

上斜窄握距卧推

    与传统窄握距卧推不同的是，博士的窄握距卧推，是在上斜板上完成的。“传统的窄握距卧推，很容易犯的错误就是胸肌发力，结果可想而知，你的肱三头肌刺激的并不集中，那么生长，也就会打折扣了。”博士认真地说。这个正式组，博士用的是总重80公斤的杠铃。

腿举机臂屈伸   

    腿举机臂屈伸这个动作可谓绝无仅有，因为这是博士的自创动作。它的具体做法是：坐在腿举机上，身体向前倾，双手间距与肩同宽，放在腿举机上沿，推动腿举机做臂屈伸。这个动作相对于弓步绳索三头肌下压来说，重量能更大，刺激的肌纤维自然就更多。40公斤哑铃片的负重，刘博士完成了10次。

引体向上辅助器下压

    引体向上辅助器下压与传统拉锁下压不同的是，刘博士的下压是完成我引体向上辅助器上——相对于拉锁，更为固定、安全，能有效的刺激目标肌群而又降低肌肉与关节的损伤。博士将重量加到了最底，90公斤的负重，下压12次结束。

坐姿绳锁下压

    这个动作需要在推举凳上完成。为了更好的防止上半身借力下压，博士选择了坐在推举凳上，上半身前倾，在动作最高点彻底旋转手腕让肱三头肌从外侧到内侧充分收缩，继而对三头肌的肌肉深度刻画更强烈。50公斤的负重，15次下压正式组完成。

俯身单臂绳索臂屈伸

    这个动作是为了更集中、更孤立地“榨干”三头肌仅余剩的那些肌纤维发力，博士的重量并不大——但是对于三头肌来说，已经足够大了，10公斤的负重完成了15次。

斜板单臂哑铃臂屈伸

    这个动作能很好的增加肱三头肌靠近肘关节部位的厚度。其实博士的三头肌已经疲劳了，但是对于他来说，弱的部位，就要彻底“摧毁”。15磅哑铃，完成了15次，肱三头肌训练结束。

【肱二头肌】

坐姿哑铃弯举

    这个动作对于博士来说没什么技术性可言，它主要是调动肱二头肌肌纤维、同时激活肱二头肌的屈臂、旋腕的功能。博士的正式组用单只20磅的哑铃结束了二头肌第一个动作。

曲柄杠铃弯举

    杠铃弯举的重要性想必不用过多介绍，这是从阿诺时期开始就一直流传下来的肱二头肌经典动作。为了避免手腕过多参与发力，刘博士选择了曲柄杠铃，正式组的负重是40公斤，完成了标准的10次弯举。

牧师凳哑铃弯举

    “做传统哑铃弯举，容易借力的部位，除了手腕，那就是你的肩。”刘博士说道，所以他选择了牧师凳来固定手臂，防止三角肌发力。所以使用的重量看起来并不大——但是足以轰炸你的二头肌！25磅哑铃，博士做了12次。

哑铃集中弯举

    “集中弯举，之所以叫‘集中’，是因为它能让整个肱二头肌肌纤维增粗，从而让二头肌‘炸出花’来。”博士解释道。拿它做最后动作的结束组，既为了增大二头肌围度，也可以增加二头肌线条。25磅哑铃，博士做了12次结束。