基础拉伸大全

?    久坐人群常常由于伏案时间过长，常常出现下背酸痛、肩袖发紧、下肢水肿、行动无力等毛病，久而久之容易破坏原有的良好体态，引发一系列慢性疾病。

    拉伸是放松紧张肌肉、激活无力肌肉的有效手段。以下拉伸动作，适合办公室久坐人群，下班回家试着做做看！

1、肩部肌肉静态拉伸

抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂侧内旋，保持呼吸自然均匀，每个动作保持30秒，重复2-3组。

双手固定在下背部，双腿打开，站距与肩同宽，身体微微前倾，保持背部收紧，将双手肘关节向内收；拉伸过程中保持沉肩，更多感觉在肩的后束。

保持呼吸自然均匀，每个动作保持30秒，重复2-3组

2、胸部肌肉动态拉伸

保持自然站立，将双手臂打开，掌心朝上，手臂端平，采用上中下三个方式，打开后将整个胸廓向外打开然后还原。

正常站立后，微微下蹲，后背收紧，手臂端平，大小臂呈90度，下压，再向上，再下压。

3、背部肌肉静态拉伸

单臂抓住固定物，双腿打开，站距与肩同宽，臀部向后坐，手臂伸直，身体重心微微倾向单侧手臂，将整个身体内旋，保持动作30秒钟。

保持呼吸自然均匀，每个动作保持30秒，重复2-3组。

4、腰部肌肉静态拉伸

保持双腿呈跪姿，将双手臂向头顶远端尽量延伸，俯卧向下，将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展；为拉伸更全面，可以尝试将双手做叠加，保持呼吸顺畅。

保持呼吸自然均匀，每个动作保持30秒，重复2-3组。

5、髂腰肌静态拉伸

一侧腿膝关节着地，另一侧腿呈90度，保持身体呈中立位，同时下压盆骨，将对应侧手臂抬起，贴近耳朵，身体微微向侧倾，保持呼吸顺畅。

保持呼吸自然均匀，每个动作保持30秒，重复2-3组。

6、臀部肌肉静态拉伸

试着将前侧单腿呈90度打开，后面腿伸直，脚面着地，保持身体呈中立位，面朝正前方，双手位放于体前，试着向下俯身，双手臂可以向体前延伸，试着将整个身体向下俯，加上身体的侧旋。

保持呼吸自然均匀，每个动作保持30秒，重复2-3组。

7、臀部肌肉动态拉伸。

抱住膝关节，向上提拉，轮流交换腿，试着让双腿膝盖拉近自己身体，保持背部收紧，不要俯身向前。

抬起，抱住小腿，向上拉近，试着把膝盖向上提拉。

8、大腿外侧肌肉静态拉伸

双腿交叉，重心在前侧腿，后腿踩实，收紧整个下背，适当向前俯身，为更好保持身体平衡，可以双手交叉放于支撑腿上。

保持呼吸自然均匀，每个动作保持30秒，重复2-3组。