背部训练：反式划船

反式划船

　　杠铃划船是最佳力量训练动作之一，前提是动作正确。常见问题是髋部肌肉紧张，导致下背部压力过大，或者髋部过度伸展，把杠铃划船变成了硬拉。

　　反式划船是杠铃划船的变化动作之一，它能够解决上面这些问题。

　　反式划船，又称水平引体向上，胖子引体向上，是一种非常棒的上肢训练。

　　价值

　　1.发展背部力量。反式划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的几个小肌群。

　　2.作为杠铃划船的替代物。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。

　　3.改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。

　　从易到难：坐式→站姿→标准！

　　做法

　　在深蹲架内,或史密斯机的地板上仰卧，将铃杆高度调至一条手臂的长度。拉动身体上移，直到胸部触杆。

　　1.正握。握法和正握引体向上一样：掌心朝前。握距稍小于卧推。

　　2.曲肘。肘不要完全张开。双肘保持靠近身体，双肘张开约45度。

　　3.胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体，胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下。

　　4.以下胸触杆。铃杆接触胸部的位置与卧推相同：剑状突起。

　　5.挤压肩胛骨。胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作顶点收紧上背部。

　　6.保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。

　　在动作起点确保手臂充分伸展，在动作顶点挤压肩胛骨。

变化动作

　　1.曲膝反式划船：如果你难以完成垫高双脚的反式划船，就把双脚放在地上。如果你还是感觉很难，可以曲膝。曲膝，脚底紧贴地面。向上拉起身体时，尽量利用上体肌肉的力量。

　　2.垫高反式划船：膝伸直，双脚放在地上。如果你感觉这样太容易，可以把双脚放在一个箱子上。垫高双脚的反式划船。这样能够使得重心移向铃杆，增加了难度。在动作最低点使身体与地面平行。

　　3.负重反式划船：做反式划船时，背一个背包，里面装上铃片，或者穿一个Xvest（一种沙袋背心），或者在身上缠几条铁链。

　　4.吊环反式划船。更难以保持稳定。在动作最高点使胸部触到吊环或Blast Strap的握柄。双脚垫高，或者放在地上。

　　5.trx反式划船。和吊环划船相似

　　反式划船常见错误

　　1.双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。双肘保持弯曲，张开45度。

　　2.头部先移动。增大了颈部受伤的危险。下巴保持靠近胸部，胸部先移动。

　　3.躯干放松。对下背部有害。从踝到肩保持一条直线。

　　4.不触杆。你缺乏力量。你可以改用难度更小的反式划船变化动作。

　　5.塌肩。增大了肩部受伤的危险。肩部保持靠后，肩胛骨靠后、靠下，挺胸。