【问题总结】力量训练效率问题

?1.调整对质量的关注
    有些时候你训练只关注重量，一味加大重量，只有使用正确的动作形式，才是真正的有效。而错误的形式只会导致你对肌肉的训练和运动伤害问题产生。大重量的训练会使你不自觉使用“瓦氏呼吸”，屏住呼吸的方式，这也可能会导致危险的血压增加。将你的注意力转移到整体的训练质量上，而不是单纯的、一味的增加重量（新手最常见问题）。

    找到你的有效重量、有效动作很重要，并不是举起越大越有效，你感受到目标肌肉的收缩了么？你感受到目标肌肉的膨胀、充血了么？如果没有，根据你的目标重新调整动作和重量 。记住，我们的目标只有一个，你能够感受到肌肉的发力和收缩，同时在重量上又能给它适当的挑战。注意是适当。

2.调整到最佳的灵与肉、念与动的状态
    建立强大的肌肉，需要念动一体，灵肉结合，招募更多的肌肉纤维，这样讲可能比较抽象，具象的说，就像上文所说，当你在做一个动作的时候，是否切实感受到肌肉的收缩，而不是关注是否能将重量举起来，想想你之前所做的训练，每一次是否都能做到这样？

    记住，你锻炼的是肌肉，无论使用什么器械。 而且不要只关注向心阶段，你的离心阶段关注了么？放慢的速度的离心阶段将更多的提升你的力量，肌肉耐力和纬度大小。

3.控制你的速度
    你可能在健身房时间非常紧张，但你绝对不能让训练匆忙，单单做完计划的内容就好，完全忽视掉训练中的关键点，匆忙的训练，只会让你的训练产生非常差的结果。

    保证稳定的速度非常重要，即使是爆发力也需要一个控制节奏，否则你只会牺牲动作技术，随着稳定的速度，在肌肉达到最大收缩时，刻意的保持1-2秒时间，充分挤压，这是每一个人应该做的。这会增加肌肉在张力下的时间，使你的训练更有效。

4.监控你的休息时间
    如果昨天这个小伙伴是来社交，我基本会敷衍开，或者故意带耳机避免过多的交谈，不是我内向，主要是我的时间真的很紧张（紧张、充实、幸福的奶爸），为了不牺牲我在训练中的速度和有效程度，我会尽可能缩短这样的社交和休息时间。

    很多地方都会建议你休息60-180秒的方位，但如果我使用较大重量、较低次数，往往需要更长时间休息，反之则会在30-60秒之间，这取决与你做什么，怎么样更适合你，如果休息30s身体告诉我没有休息够，没有恢复状态，我一定不会吝啬这点时间，但如果状态ok，我宁愿休息更短时间。我常觉得时间是奢饰品，过的太快了，1分钟休息过的非常快，但如果你社交，聊天打屁，5分钟都不够你用。不信你试试。从你热身开始就保持专注，直到你“打完收工”。

5.有一个计划，可以的话，写下来
    我倒是不太会写下来，原因在于我已经有2-3套烂熟于心的计划，我会在去健身房路上，考虑当天的细节，组合、训练技巧等。这样做让我每次在健身房的训练更有效率，或者你可以提前做出一周计划，这样短期的计划有助于随时调整，当然大的方向是不变得，逐渐在原来计划上进行更新和完善。

    当天后做一个总结非常有必要，不跟踪你的训练，很快会稀里糊涂，大到训练动作部位，小到组间歇时间都是你需要记录的，以便在下一次的训练中获得提升。充分利用手机和app应用进行记录。

    这5个方面在初阶训练者身上体现较为明显，当你不知道哪里出了问题的时候，先从这5个方面着手考虑，再考虑计划动作等其他外因。