【Q&A】徒手如何练胸肌？

     Q:我今年21岁、身高1.73米、体重60公斤。参与健身已有一年多了。平时是两天一个轮回。一天是在足球场慢跑3圈，休息10分钟左右，然后做仰卧起坐6组、仰卧抬腿6组、中距深蹲6组，每组都是12次、组间休息30秒，最后蹲马步1分钟；另一天是慢跑4圈、全力冲刺1圈，休息10分钟左右，然后做俯卧撑6组，每组12次；接着用弹力绳进行直立拉起和扩胸动作。我是学生，宿舍里没有器械，只能徒手锻炼。我现在特别想增加胸肌的宽度，在现有条件下，我该怎么做？

    A:每星期应该安排一天休息，不必每天都训练。你可以继续目前的训练日程，即两天一个轮回，但周末休息一天，即周一和周二、周三和周四、周五和周六练习，周日休息。前一天的训练保留大部分的动作，即仰卧起坐、仰卧抬腿、中距深蹲、蹲马步都不变，另外准备一副哑铃（5?10公斤），做手持哑铃深蹲、手持哑铃箭步蹲、站姿提踵3个动作。每个动作3?4组，每组12次。后一天以胸、肩为主，保留俯卧撑动作，另加倾斜式俯卧撑（双脚搁在椅子上，身体呈下倾斜状；双手撑在椅子边，双脚在地上，身体呈上倾斜状），各3组，每组做至力竭。要增加胸肌的宽度，以健身房的平板卧推和大飞鸟机最为理想。当然，双杠臂屈伸也有一定的效果。你可以看看住地附近有没有双杠等户外运动设施。另外，使胸肌看起来更为宽阔，肩部训练不可忽略。你可以继续用弹力绳做直立拉起动作，此外可再加哑铃推举、哑铃侧平举和俯身侧平举这3个动作，效果会更佳。