大重量和小重量的抉择

?首先我们来看强化训练增长肌肉的关键

　　1.高强度

　　大重量(6~8RM)

　　适中组数(大肌群3~5个动作4~6组,总组数约16~20组;小肌群2~3个动作4~6组约10组)

　　精确控制休息时间

　　2.高频率

　　一周练习天数要足够，一个部位足够刺激1-2次。

　　3.受力集中

　　a.姿势标准(控制正确关节与肌肉出力)

　　b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)

　　c.控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)

　　d.控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)

　　问题来了！

　　1.重量加上去，关节肌肉就不听使唤，姿势变得歪七扭八......

　　2.做起来姿势看起来是OK了，做得当下只感到无力，肌肉感受却很差......

　　3.有些人.为了抓感受,害怕挑战，练了半天还在举小哑铃，肌肉依旧未发育一般......

　　4.有些人则自不量力,爱现,不清楚自身状况>盲目加重，姿势歪七扭八，肌肉刺激感受也很差，练了半天累得要死，肌肉却只比未发育稍微好一些些......

　　到底该怎么办？

　　1.练习"肌肉控制力"

　　训练时不只是增加力气而已，"控制力"也是需要练习提升的！包含肌力+神经控制力。不要每次来训练都在做苦工一样只会拼命做，要练习做的"精确"更为重要，练习"受力集中"a.b.c.d.

　　2.重量与控制力都要"循序渐进"增加

　　力量的提升需要日积月累提升，控制力亦然。当50kg控制得心应手之後就要往55kg尝试，慢慢增加，持续推进。

　　3.金字塔练习是好方法

　　第一组做20RM的轻重量抓肌肉控制感受并让肌肉充血，第二组做15RM，第三组做10-12RM，基本上前三组就可以让肌肉充分充血抓到很好的控制感受，第四组再做6-8RM就可以抓到好感受。

　　4.适当变化：大重量也要冲，小重量也不能舍弃！

　　注意事项：

　　注意各关节是否稳定，才能稳定集中受力，并注意是否使用正确的目标肌肉发力与关节带动，如果不是就应该更专注控制，再不行可能就要降重量了。