器械区之伤

　　路标① 动作不规范
　　动作不规范是引起伤痛最普遍的原因，你经常会在杂志或书本中看到诸如“大重量就是训练的全部”的说法。其实，规范的动作才是“王道”，用不规范的动作去举起更重的重量，那是自找麻烦。为什么大多数健美运动员和举重运动员的肩和手腕有毛病呢？这很简单，他们试图超越别人（或自己的过去），而拼命地往杠铃上加重量，以致大大超出了他们用规范的动作所能举起的重量，于是采用猛推、猛拉的动作。他们更多的是依赖于物理学而不是生理学，换句话说，就是冲量占的比例已经大于肌肉力量所占的比例。在深蹲中也是如此，他们蹲下去的时候不加以控制，速度很快，到底部时又迅速弹起。完全蹲起后又多了一个锁腿（膝关节充分伸直）的动作，给后背和膝盖相当大的压力。这些不规范的动作使膝盖承受的压力已经远远大于杠铃的本身重量。
　　有多少健美运动员在做托臂弯举时把肱二头肌肌腱撕裂了呢？好像并不少见。在托臂弯举的底部，也就是从下降（消极）到上升（积极）的转折点，整个哑铃和前臂的重量都压在肱二头肌的肌腱上，转换动作必须做得很慢很规范。但是走进任何一个健身房，你会发现大多数健美爱好者在动作转换时都是迅速弹起的。原因当然是这样他们可以举起更重的重量。他们这种靠冲量、弹振的动作已经与“举”这个词的真实含义不相符。
　　人们往往会误解重量举，认为大重量就是不好。其实伤痛的直接原因不是重量而是不规范的动作。如果你有足够的肌肉力量，你可以安全地蹲起300磅、400磅、500磅甚至更多。相反，如果动作不规范，用100磅的重量做三个月后你就可以回家养伤去了。记住，是你去“使用”重量，而不是让重量来“使用”你。

　　进行力量训练时，你的身体和器械是一个整体，就像工厂生产线上的机器一样，整个动力系统、传动装置都必须准确无误地运行，否则就会造成设备损毁。

　　路标② 重量过重
　　在这里，“过重的重量”指的是使动作变形的重量。这两者是紧密相连的，大多数的动作变形都是因为想举起超过本人肌肉所能承受的重量而引起的。他们尝试着去超过自己最喜欢的巨星，而忘了自己已经极度越界。明星能够用400磅的重量做肩上推举，并不意味着你也能，至少现在不行。我们确信你不可能一开始就用这么大的重量做推举。即使你按照书上所列的高级训练原则进行训练，也应该从小重量老老实实开始做，一点一点积累，不要想一步登天。
　　重量用得越大，动作就越不规范。当你用过重的重量进行推举或飞鸟时，在无意之中已经动用了其他一些肌群。

　　路标③ 不热身
　　伤痛常常发生在没有充分热身或根本没热身的情况下。大重量训练前热身也许会花费你几分钟的时间，但如果受伤了，你就可能几天、几个星期甚至几年都远离训练。
　　如果你有自己的汽车，那你一定知道：在一个寒冷冬天的早晨，没对车进行预热就马上高速行驶对车来说是不好的。只有每个部位都平稳工作，汽车才能性能良好、经久耐用。这意味着只有达到了一个稳定的温度状态，动力系统才能顺畅运转。人的身体就好像一辆汽车，它同样适用于热力学原理。直接进行300磅的卧推只能是自找麻烦，人的身体只有在一定的条件下才能承受这种重量。
　　如何做热身
　　Step1：全身活动
　　虽然你只练胸肌，但你的手臂、肩、背甚至腿都必须热身，它们起到了一个“稳定装置”的作用。
　　首先到健身房的伸展区，做一些轻微的伸展活动，比如广播体操，你要做的就是让肌肉、韧带和关节意识到训练即将开始。
　　Step2：心血管热身
　　你也许认为300磅的卧推仅仅刺激了肌肉，其实不尽然，人需要吸进大量的氧气产生能量才能举起这个重量。你需要让整个内脏机能活跃起来，心跳加快、呼吸加强、血液循环加速，为大重量的训练做好准备。
　　迈上有氧区的跑台，用快步走或慢跑的方式，运动5~10分钟，直到你感到微微出汗。
　　Step3：目标肌肉预热
　　这时你可以来到力量训练器前，但不要急于搬取最大的杠铃片。以300磅的卧推为例，在采用最大重量之前，先用45％的最大重量（135磅）练一组，做10~12次或更多，动作要缓缓平稳，然后再加45％的重量。这两组下来应该已能使胸肌、肩、肱三头肌充血。需要的话可以再做几组275磅的重量。
　　热身总共占据约10分钟。有一个问题你必须问问自己：如果能使你一生都免除伤痛，那么，10分钟算长吗？