16个经典的训练技术

1.100次
100次连续完成不仅仅是精神意志的挑战，它也将改善你的毛细血管，使其在未来更容易让重要的营养物质进入肌肉细胞。此外，这样的训练还会增加细胞内糖原储存容量，也就意味着在未来增加你的训练量和强度，更不用说获得绝佳的泵感了。

100次的训练技术，需要你将负重量降至35%-40%@1RM，现在设定一个初始完成的次数，40-70次之间，尽全力完成，你会感觉到疲劳的累积，血液向目标肌肉的流动，肌肉充血膨胀感。当保证动作形式基础上，完成到一定次数（40-70次范围区间），无法保证动作形式时暂停休息，将剩余次数转换秒，休息时间为剩余次数（秒），例如，完成了40次，还有60次，也就是60秒，所以休息60秒时间。

然后继续完成目标次数100次。如果你进行到87次时再次休息，则休息时间为13秒（100次-87次），直到全部完成。

2.金字塔
金字塔训练涉及到一系列的组合，其中可以增加重量，并降低连续组的次数；或者重量不变，次数递减；又或者可以重量减少，次数增加。

该技术最适合练习卧推或者杠铃弯举等，这是最有效和最安全的一种方法，如果有小伙伴，可以进行辅助，在最后几次进行强迫训练。

使用以下的次数安排，使用足够的重量，这样你就可以每一次只进行规定次数所需的数量。
第一组：10-12次
第二组：5-6次
第三组：3-4次
第四组：1-2次

3.预先疲劳训练
大多数的动作中，小肌群会较大肌群之前得到更大更充分的刺激。所以，这个训练技术则是要先孤立隔离大肌群，在和小肌群同时训练前先将大肌群进行一定程度的训练。你会暂时先排除薄弱缓解，并将目标肌肉得到预先刺激。

以胸部为例，为了获得最大程度的预先疲劳技术，先进行孤立动作，例如飞鸟，然后直接进行主要动作，例如卧推。你必须保证在孤立动作中胸大肌得到最大化刺激，重量不一定很大，但一定要保证肱三头肌和肩部最小化参与运动。

4.递减组
当你进行最后一组，不能再多做一次的情况下，这并不意味着你的肌肉完全疲劳，它只是告诉你它已经不能再举起这个特定的重量了。所以，降低重量，你还可以做更多的次数。

使用这个技术，你会训练到II型纤维，而来自补充组张力下时间的增加，将激活I型纤维，递减组可谓是两全其美。

这个方法只是用在每个动作最后一组练习中，首先用只能够完成6次的重量进行，然后按照10磅的重量连续递减，持续完成4个递减组，比如卧推最后一组，100磅只能够完成6次，马上减少10磅，无休息继续直到力竭，继续递减10磅，直至力竭，再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。

5.波形荷载训练
执行传统的4组8次的方案也可以让你的肌肉进入新的增长，这就是这个方法的优势。平常的方法会因为你的力量减弱，而无法持续相同的重量进行相同的次数。但你可以克服这种限制，这个方法被叫做“波形荷载（wave loading）”，它将允许你调整每组次数和负重来克服强度削弱的问题。

这会导致一种叫做重复刺激后增强作用（post-tetanic potentiation，简称PTP），这意味着通过一组最大收缩，你可以在下一组增加负重。

这里有一个在卧推中使用这个方法的例子：
波＃1
3次@ 270磅
2次@ 285磅
1次@ 300磅

波＃2
3次@ 272.5磅
2次@ 287.5磅
1次@ 302.5磅

波＃3
3次@ 275磅
2次@ 290磅
1次@ 305磅

每组之间休息2分钟，波形组之间休息2-3分钟，因为你要完成每一个规定的重量和次数，所以要充分休息好，避免训练失败。

6.巨型组
巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作，中间无休息，通常情况下，这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。

比如三角肌，前中后三个头，可以安排前平举，侧平举和俯身飞鸟，每个动作之间没有休息。

7.两人无间歇训练
这是在小肌肉群上的一个有效的方法，例如二头肌和肩，它涉及到和小伙伴一起训练，当你完成规定次数（力竭次数）后，立即将杠铃转交给对方，让他进行他的一组。当你完成转交给对方时，你休息的时间只是对方完成训练的时间。次数会在高密度的训练每组相应减少，最终当你只能完成一次的时候结束。

这个方法是阿诺德和佛朗哥所使用的技术，尤其在弯举中，阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥，他完成相同的次数后，再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地，直到他们无力再进行下去时，才会结束。