有氧耐力延缓衰老

　　随着年龄的增长，人的身体能力和生理机能开始下降，衰老不可避免。随之而来的就是生活质量降低，某一天醒来，突然感觉活力不再，生命糟糕透顶。幸运的是，有许多研究和证据表明，有规律地从事耐力训练，可以将这种与年龄有关的身体素质衰退减少到最小程度，并使健身者自我感觉更好，有助于建立自尊心，改善心理状况，提高生活质量。
　　TIPS
　　当老年人存在下列症状时禁止进行运动（医生确诊）
　　●近期有严重的心肌梗塞
　　●不稳定的心绞痛
　　●无法控制的高血压和心律不齐
　　●症状性的左心室功能障碍
　　●急性心肌炎和心包炎
　　●血栓性静脉炎和近期的肺栓塞
　　●第三期心阻滞
　　●精神病或痴呆
　　●过于虚弱
　　●无可逆性特征的球面脑血管障碍
　　●多种压力性疼痛
　　●自发性的步态紊乱和小便失禁
　　老年人参与有氧耐力训练的生理特点
　　1．随着年龄增加，老年人的最大心输出量、每搏输出量等心脏机能指标均有所下降，特别是心脏病人群。所以，与年轻人相比较，老年人对运动引起心率增加的忍耐性较差。在老年人的有氧耐力训练当中，简单地采用60％?85％的最大心率指标作为运动强度的监控，是不太符合实际情况的，应当在一个耐力训练的初始阶段采用更低的心率指标。
　　2．由于老年人在安静状态下内脏血流量减少程度比心输出量减少程度大，限制了运动中血液向肌肉和皮肤的供应，因此老年人运动中更难以忍受高温环境，应当注意在运动训练中更频繁地补水、更关注散热的问题。
　　3．规律性的有氧耐力练习能有效地降低身体脂肪水平、降低收缩血压、改善胰岛素的敏感性，因此，耐力训练能帮助冠心病人提高健康水平、降低发病几率，还能通过改善冠状动脉血液循环而提高心绞痛的阈值、降低发病的频率。
　　4．老年人的血压通常会比年轻人高出15?25毫米汞柱，而运动中血管的舒张反应具有降血压效应，长期规律的有氧耐力训练，能使血压降低10毫米汞柱甚至更高一些。
　　5．从50岁开始，人的肌肉质量减少变得明显，在70岁会更加突出；各种骨骼关节面的软骨也将出现退行性变化，关节因较为严重的摩擦而产生炎症；骨钙的流失加速导致骨质疏松。在开始进行一个有氧耐力训练之前，要特别考虑这些问题，通过系统的力量训练和循序渐进的过程来避免运动损伤。
　　老年人有氧耐力训练的注意事项和基本方法
　　1．在体能测试以及运动训练后，至少给予老年人5~10分   钟的一个走步恢复期，并以此判断运动负荷对练习者的   影响程度。
　　2．从低强度的运动开始，逐步过渡到中等负荷，这样身体   才能获得更大的益处，我们建议从50％最大心率强度开  始，逐步过渡到80％左右的最大心率强度。或者从最大  心率储备心率的45％左右开始，提升到75%。
　　3．训练频率从开始阶段的每周2~3次增加到每周4~5次。  训练时间从开始阶段的15分钟增加到60分钟。
　　4．训练时间为20~60分钟，可采用持续或间歇的有氧运动（至少每次10分钟，可全天积累，不能坚持长时间持续训练时，需要进行低水平的间隙训练）。低强度的运动持续时间在20?30分钟以上。中高强度训练也要持续20分钟或更长时间。
　　5．采用大肌群参与的练习，如慢走、慢跑、划船、游泳、   自行车、太极拳等。强烈建议不能在一周内只安排一类运动方式，最好是2~3种不同方式混合交替进行，以避免过度使用性的运动损伤。
　　6．进行每周2~3的阻力力量训练，尽量安排在较小有氧耐力训练运动量的练习日或单独安排，每组重复8~12次，并将力量训练安排在有氧耐力训练之前。
　　7．力量训练时避免大重量的静力和动力上举动作，并安排一个平缓、循序渐进的适应阶段。
　　8．注重热身、放松和柔韧性训练。
　　9．安全地增加运动强度和训练量的幅度为：约每2周训练持续时间增加5分钟，训练强度增加5％的最大心率储备。较虚弱者应该首先增加训练时间，然后增加训练强度。