铸造铁肩

　　男性的肩膀部位是最体现男性特征的肌肉群之一，三角肌的厚度决定了男性整个上身的美感。即使是先天肩膀窄小的男士，通过后天的三角肌训练，也可以弥补肩膀窄小的缺憾。三角肌由前、中、后束三个部分组成，其中，中束的肌肉体积最大，但如果没有前束和后束的发达，中束再发达也缺乏立体感。在一堂训练课中，只有顾及三角肌全部三个束，才可能在短时间内取得良好的塑形效果。传统的推举动作是发达三角肌的捷径，但推举，尤其是颈后推举动作，受伤的几率较大，而哑铃前平举等由于动作相对孤立，又很难产生最佳刺激效果。其实，用大十字飞鸟拉力器就可以全面训练三角肌，而且刺激深度远远超过哑铃动作。

　　拉力器前平举
　　此动作为哑铃前平举的变形。将拉力器下调至低点，选择轻重量，两腿微微分开，让绳索从两腿间穿过，选用塑料轻质拉力器手柄，上身挺直，双手窄握拉动拉力器手柄，头低下，双腿微屈，手臂伸直，向头部高点方向拉动。由于三角肌前束的体积并不大，这个动作可以选择轻重量完成。做4组，每组10?15次。组间休息1分钟，休息时注意放松紧张充血的前束肌肉。

　　拉力器侧平举
　　此动作为哑铃侧平举的变形。拉力器高度位置不变，可选择轻重量，让拉力器钢索交叉，双手持拉力器手柄，上身呈自然正直站立状态，双臂由身体两侧向上方直线做功。注意呼吸节奏：向上做功时吐气，双臂回落时吸气。与前平举动作相同，拉力器侧平举也是一个相对孤立的动作，但由于三角肌中束比前束大，因此侧平举的动作细节要求应该更严格。通常，心中默数1、2，完成向上做功，至顶点（双肘高度不能超过肩部高度）停留1秒钟左右，充分感觉中束受到刺激的饱胀感，然后，心中默数1、2、3、4，双臂回落到身体两侧的起始位置。做4组，每组8?12次。组间休息1分钟，休息时注意放松。
　　俯立拉力器侧平举
　　该动作的训练目标肌肉为三角肌后束，由于平常参与运动不多，三角肌后束往往不会太发达，但三角肌的后束对中束和前束有着支撑作用，即三角肌的后束向前“拱”起了整个三角肌群。拉力器位置仍然为低位，训练者向前俯身，站在大十字训练器的中间位置，让拉力器钢索交叉，双手持拉力器手柄向后背方向运动做功，回落时，注意双手向自己的额头前回放。双臂向后背方向做功到顶点时，停留1秒钟，充分体会充血的感觉，再慢慢回放，整体节奏可参考侧平举训练。做4组，每组8?12次，组间休息1分钟。
　　小贴士： 作为一个重要肌群，三角肌基本上会参与所有人体“推”的动作，因此，三角肌是一块比较难受到深度刺激的肌肉，这也是很多训练者感到三角肌“难练”的原因。其实，用大十字拉力器进行三角肌训练的重点在于一个“精”字，通过调整呼吸节奏和动作节奏进行意识控制，可以提高训练课质量，让三角肌塑形更快见效。