陆上畅游

　　动作描述：跪于垫上，双手间距与肩同宽，双腿间距与骨盆同宽，双臂、大腿垂直于地面。
　　动作步骤及呼吸：呼气，抬起右手、左腿，保持腰部平直。抬起的手臂、腿和脊椎保持一条直线。

　　吸气，下放至起始位置。
　　目标肌肉：腹肌、髋伸展肌群、背伸展肌群。
　　目的：强化核心肌群，提高身体的稳定。
　　提示：抬起的手臂、腿和脊椎保持一条直线，且平行于地面；
　　注意沉肩、收腹；
　　抬起的手臂和腿分别向前后伸展，躯干向核心部位收紧。
　　现实生活中的作用：改善脊柱的问题，解决腰背痛，提高身体的稳定性。
　　练习次数及组数：  6~10次/每侧
　　难度增加：前置支撑+陆上畅游。
　　难度降低：单手或单腿抬起。